Skocz do zawartości





Zdjęcie

Olikanek i jego droga ku ideałowi! START NA WIOSNĘ!


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
5495 odpowiedzi w tym temacie

#1
olikanek

olikanek
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Siema, mam na imię Oliwer. Trenuję ponad 4 lata, wiadomo początek może i najlepszy nie był, ale aktualnie wiedzy przybyło i wszystko idzie zgodnie z planem. Aktualny cel redukcja/rekompozycja.

 

Przez 4 lata trenowałem splitem, czasami wplatałem na jakiś czas FBW, aktualnie trening 5 razy w tyg z priorytetem na ramiona.

Poniedziałek klatka + biceps

Wtorek barki + triceps
Środa wolna

Czwartek plecy
Piątek triceps + biceps + przedramie i brzuch
Sobota czworogłowe, dwugłowe i łydki

Po każdym treniningu 35 min cardio. Kaloryczność 3 tys, zaczynając redukcją ustaliłem takie zapotrzebowanie i przez 2 miesiące spadło około 6 kg nie ograniczając kalorii, a tylko dokładając cardio. Od poniedziałku obetnę około 150 kcal, bo jest lekki zastój.

Treningi będę rozpisywał regularnie. Jakieś pytania? Proszę śmiało pytać.

Zdjęcia formy z masy około 90 kg, grudzień 2013

7b1c4c1b7e2f0b67med.jpg
8c8c54340d6bc7b6med.jpg

Aktualnie 79 kg, zdjęcia sprzed półtora tyg.
79e3abd904adee3amed.jpg
c9ae224e5f3a6d48med.jpg



Wymiary aktualne:

Klatka 110 cm
Talia 76 cm

Pas 78 cm
Biceps 40 cm

Udo 60 cm

Troszkę spadło, ale za to talia się mega wcieła i to się liczy.

Suplementacja: białko, bcaa, omega3, czosnek, witamina B6 i magnez, wit C, chlorowodorek kreatyny, odświętnie chain reaction (przedtreningówka).

Pozdrawiam


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#2
Bender

Bender
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 575
  • Reputacja: 59
  • Rejestracja: 26 kwi 2014
  • LocationDolnyśląsk

Bary i klatka zajeb.... :D



#3
Packo Jelly

Packo Jelly
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 337
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 26 kwi 2014

Może lepszym priorytetem byłyby nogi? 4 lata treningu i 60cm w udzie?
 



#4
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Nie jestem jakieś grubej kości, zarys mam. Miałem 65 przy wadze 90 kg, aktualnie 60  z hakiem, ale pojawiają się głowy, a nie jest oblane tak jak wcześniej. 

Nogi ćwiczę od zawsze, ale przyznaje się bez bicia, że trochę za mało ćwiczeń na nie robiłem, ale wszystko jest poprawione i jest na dobrej drodze- nadrobi się. Zresztą liczy się jakość, zawsze góra odstawała od nóg, nogi miałem umięśnione, teraz chociaż to wyrównałem. Mimo tego cisne giry jak trzeba. Miałem problemy z bólami w odcinku lędźwiowym, często się zdarzało, że szedłem na trening nóg i go nie mogłem skończyć, bo tak bolało, a żeby się po coś schylić? NIe ma mowy... Aktualnie jest dobrze i nadrabiam.

Dzisiaj łapki plus brzuch, ale to dopiero wieczorkiem :)
 


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#5
Packo Jelly

Packo Jelly
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 337
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 26 kwi 2014

Klatka ładna. 



#6
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Mi się wydaje za mała, ale to chyba problem tego, że ciągle na siebie patrze :P

Dzięki za miłe słowa! 


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#7
Packo Jelly

Packo Jelly
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 337
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 26 kwi 2014

Tak to już z nią jest, zawsze jest za mała i chyba najbardziej priorytetowa partia u każdego faceta.



#8
Bender

Bender
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 575
  • Reputacja: 59
  • Rejestracja: 26 kwi 2014
  • LocationDolnyśląsk

Z nogach często są błędy pomiarowe, ktoś mierzy pod samymi jajami ktoś mierzy przy kolanie, inny na środku.

 

Dla mnie w tym momencie najważniejszy jest obwód zaraz nad kolanem tak ze dwa centymetry i tylko go mierzę.



#9
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Bender- zewnętrzne głowy mi się tam nawet nie zaczynają. Dlaczego tak mierzysz?


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#10
Packo Jelly

Packo Jelly
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 337
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 26 kwi 2014

Zawsze mierzymy w najszerszym miejscu. 



#11
Gość_SPECJALISTA_*

Gość_SPECJALISTA_*

Powodzonka

Jak waga / wzrost



#12
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

180 cm wzrostu, waga 79 aktualnie. 
 

TRICEPS 
*pompki na poręczach 
-12 
-12 + 10 kg
-12 + 20kg 
-8 + 30 kg 
*wyciskanie sztangi chwyt wąski 
-12 x 70kg 
-10 x 80kg 
-8 x 80kg 
-6 x 80kg 
*wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżac
-4 x 10 gryf 38 kg 
 
BICEPS 
*uginanie ramion z gryfem łamanym
-10 x 38 kg 
-10 x 38 kg
-8 x 38 kg
-8 x 38 kg
*uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy
-10 x 20 kg 
-10 x 20kg 
-10 x 16kg 
-10 x 16kg 
*uginanie ramion na modlitewniku hantel 10 kg
4 x 12
 
BRZUCH 
*unoszenie nóg leżąc na ławce 3 serie po 15 
*allahy 3 serie po 20 
 
aero 35 min -363 kcal.

Pompa dobra, żyły się ujawniają, jest wszystko na dobrej drodze.
 
Pozdro

UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#13
Bender

Bender
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 575
  • Reputacja: 59
  • Rejestracja: 26 kwi 2014
  • LocationDolnyśląsk

Bender- zewnętrzne głowy mi się tam nawet nie zaczynają. Dlaczego tak mierzysz?

 

Ponieważ na rozwoju w tamtym miejscu mi tylko zależy. Tam mam dość słabą nogę więc skupiam się na tamtym wyniku :)



#14
Bender

Bender
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 575
  • Reputacja: 59
  • Rejestracja: 26 kwi 2014
  • LocationDolnyśląsk

Zawsze mierzymy w najszerszym miejscu. 

Nogę czy wszystko?



#15
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Ponieważ na rozwoju w tamtym miejscu mi tylko zależy. Tam mam dość słabą nogę więc skupiam się na tamtym wyniku :)

Rozumiem, każdy ma swoje priorytety :) 



Jutro trening nóg i chyba będę musiał iść wcześnie rano, bo kobietka ma do mnie przyjechać, a potem już nie będzie kiedy a nie chce opuścić :)


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#16
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Udało mi się wyrwać starą wersje CREA-BOMB, obdzwoniłem z 10 sprzedawców i mam! Trzy miechy przed końcem terminu, niedługo trzeba wszamać!


Dzisiaj siłka rano o godzinie 9, bo miałem korki na 12, a po południu jadę z laseczką jakiś tam samochód oglądać. To był niezły kat tak wcześnie, nie lubie trenować po samym śniadaniu na dodatek bolały mnie całe plecy jakoś źle spałem i z przysiadami cięzko było, także nawet ciężarów nie podaje, bo wstyd. Ważne że trening zrobiony i zawsze coś do przodu. 
 

CZTEROGŁOWY 
*przysiady ze sztangą 4 serie 
*wykroki z hantlami 4 serie 
*prostowanie nóg na maszynie 4 
*syzyfki 4 serie 
 
DWUGŁOWY 
*uginanie nóg na maszynie 4 serie 
*martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 
 
ŁYDKA 
*wznosy na palce ze sztangą na plecach 6 serii 


aero 35 min na rowerku -350 kcal!
 
pozdrówki! 

UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#17
Packo Jelly

Packo Jelly
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 337
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 26 kwi 2014

Nogę czy wszystko?

Wszystko, oprócz pasa i talii oczywiście. Tam analogicznie w najszczuplejszych miejscach. ;)



#18
Bender

Bender
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 575
  • Reputacja: 59
  • Rejestracja: 26 kwi 2014
  • LocationDolnyśląsk

Wszystko, oprócz pasa i talii oczywiście. Tam analogicznie w najszczuplejszych miejscach. ;)

 

Czyli klatkę np. mierzysz pod samą pachą?



#19
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Przecież na sutach jest najszerzej :P 


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#20
olikanek

olikanek
  • Autor tematu
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8917
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań

Dzisiaj relaks, regeneracja, mimo lekkiego treningu nóg zakwasy są. Obiad u babci niedługo, oczywiście jade z wagą:D:D Jutro ustny angol! Trzymajcie kciuki panowie :)


UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807





Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Edit & graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016