Skocz do zawartości





Zdjęcie

Plan treningowy dla kobiet (Kaji) || Dźwigaj Dziewczyno #3


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
58 odpowiedzi w tym temacie

#1
WK OWCA

WK OWCA
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 62
  • Reputacja: 81
  • Rejestracja: 25 kwi 2014

Wszystkie ćwiczenia są pokazane w filmie. Co 6 tygodni Deload- tydzień odpoczynku gdzie wykonujemy 50% pracy każdego ćwiczenia. Przykład: Jeżeli robicie 100kgx12 to w deload robicie 50 kg x 12. Ma to na celu umożliwienie regeneracji naszego układu nerwowego bo przepracowanym bloku treningowym. Jest to bardzo ważne i koniecznie!!!!!
Przykładowy tydzień:
Poniedziałek: A1
Wtorek: B1
Środa: Wolne
Czwartek: A2
Piątek: B2
Sobota,Niedziela: Wolne


A1:
Przysiad ze sztangą: 3 serie 8 powtórzeń
Klasyczny martwy ciąg: 3 serie 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg: 3 serie 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangielką: 3 serie 8 powtórzeń
ściąganie drążka do klatki: 3 serie 8 powtórzeń
Wypychanie bioder ze sztangą: 3 serie 8 powtórzeń
facepulls: 3 serie 12 powtórzeń
łydki: 3 serie 12-15 

A2:
Przysiad ze sztangą: 3 serie 12 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg: 3 serie 12 powtórzeń
wiosłowanie sztangielką: 3 serie 12 powtórzeń
ściąganie drążka do klatki: 3 serie 12 powtórzeń
Wypychanie bioder ze sztangą: 3 serie 12 powtórzeń
facepulls: 3 serie 12 powtórzeń
łydki: 3 serie 12-15 



B1:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń
wyciskanie hantli barki: 3 serie 8 powtórzeń
wznosy bok barki: 5 serii 8 powtórzeń
supinacja hantlami biceps: 3 serie 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie hantle: 3 serie 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8 powtórzeń

brzuch: allahy 3 serie 12 powtórzeń 
deska: 3 x minuta z obciążeniem





B2:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie hantli barki: 3 serie 12 powtórzeń
wznosy bok barki: 5 serii 12 powtórzeń
supinacja hantlami biceps: 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie francuskie hantle: 3 serie 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 12 powtórzeń

brzuch: allahy 3 serie 12 powtórzeń 
deska: 3 x minuta z obciążeniem
 



#2
Gość_SPECJALISTA_*

Gość_SPECJALISTA_*

http://www.wkforum.p...3-owca-pytanie/

 

 

owcaa



#3
kasia03_91

kasia03_91
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 lip 2015

Dzięki wielkie za udostępnienie tego planu, zastanawiam się tylko jak różnią się ciężary w dni z 8 powtórzeniami a te z 12 powtórzeniami? O ile zmiejszyć ciężar w dni z większą ilością powtórzeń?

 

Możecie również udostępnić przykładowy plan żywieniowy Kai?



#4
WK OWCA

WK OWCA
  • Autor tematu
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 62
  • Reputacja: 81
  • Rejestracja: 25 kwi 2014

Dzięki wielkie za udostępnienie tego planu, zastanawiam się tylko jak różnią się ciężary w dni z 8 powtórzeniami a te z 12 powtórzeniami? O ile zmiejszyć ciężar w dni z większą ilością powtórzeń?

 

Możecie również udostępnić przykładowy plan żywieniowy Kai?

Żeby nie zagłębiać się w wyliczanie procentowe, stwórz sytuacje w której dobierzesz ciężary w dniach 8 i 12 powtórzeń kiedy masz jeszcze 1-2 powtórzenia w zapasie podczas ostatniego powtórzenia twojej serii.



#5
Marlena

Marlena
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 lip 2015

Wielkie dzięki!

 

Można wiedzieć od jakich obciążeń w martwym ciągu i przysiadach ze sztangą zaczynała Kaja?



#6
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014
Na początku pewnie samą sztangę a później wydaje mi się ze dokładala po 5 kg (wnioskuje po obejrzeniu filmu )

#7
lajper

lajper
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 lip 2015

A czemu by nie dać w zestawach nr 2 innych ćwiczeń, bardziej izolowanych?



#8
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014
Ponieważ ćwiczenia mają być łatwe

#9
lajper

lajper
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 lip 2015

Nie wydaje się na tyle początkująca żeby sprawiałoby jej to problem aczkolwiek ten tok rozumowania jest sensowny :)



#10
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014
Nie chodzi czy początkująca tylko ćwiczenia mają być łatwe do wykonania i żeby można było na nich spokojnie progresować

#11
kasia03_91

kasia03_91
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 lip 2015

Dzieki za odpowiedz.

 

Tak z ciekawosci: jak dlugo juz Kaja dzwiga?



#12
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014
Ćwiczy od około trzech lat tylko ze wcześniej to były takie treningi żeby pomachać hantlem a na poważnie zaczęła w lutym tego roku kiedy poznała Owce.

#13
annczaar

annczaar
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 07 lip 2015
  • LocationWrocław

Ile czasu zajmują Kai te treningi?



#14
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014
Pewnie około 2 godzin dużo tez zależy jak długie robi przerwy pomiędzy seriami

#15
Ewelina88

Ewelina88
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 07 lip 2015

Dzięki za udostępnienie planu. Piszę,gdyż mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego.

Trening siłowy to dla mnie nowe wyzwanie, od początku roku uczęszczam na siłownię, ale tak naprawdę od kwietnia wykonuję regularne treningi siłowe 3 razy w tygodniu. Biegam od 7 lat i początkowo połączenie treningu siłowego z biegowym było przeciążeniem dla mojego układu nerwowego,więc całkowicie odrzuciłam trening  biegowy na korzyść treningu siłowego właśnie od kwietnia. 

Mój plan 

A. Wyciskanie ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń

     Wyciskanie hantelkami 4 serie 12 powtórzeń

     Wyciskanie hantelkami barki 4 serie 12 pow.

     Unoszenie hantelek bokiem 4 s. 12. pow.

     Tylne barki przy kablach 4 s. 12 pow.

     Tylne barki na maszynie 4s. 12 pow.

     Triceps przy kablu 4 s. 12 pow.

     "Spadki" na maszynie 4 s. 12 pow

B. 

 

Klasyczny martwy ciąg 4.s 8 pow.

Przysiad 4s. 8 pow.

Wykroki 4s. 12 pow.

Wyciskanie nóg 4s. 12 pow.

Leg curl 4s. 12 pow.

Abduktory 4s. 12 pow.

Unoszenie bioder ze sztangą 4s 12 pow.

 

C.

Przyciąganie drążka do klatki 4 s 12 pow.

Wiosłowanie na maszynie 4s. 12 pow.

Wiosłowanie kable 4s. 12 pow.

Prostowanie grzbietu na ławce

Uginanie przedramion siedziąc na ławce skośnej 4 s. 12 pow.

Unoszenie przedramion na modlitewniku ze zmianą chwytu 4 s. 12 pow.

 

Powyższego planu trzymam się od kwietnia. Ułożyłam go sobie sama, inspirując się wieloma sportowcami.

Pracuję nadal nad wliczaniem makro, bo przekonałam się,że to naprawdę podstawa w tym sporcie.

Największym dylematem jest dla mnie rozwój siły,bo pracuję nadal na tych samych ciężarach :-( Gdy idę w górę, wykonuję ćwiczenia źle technicznie.

Czy to wynik tego, że jestem osobą początkującą i jeszcze ten proces potrwa? Czy może dlatego,że nie uzupełniam do końca mojego zapotrzebowania na białko?

Myślałam o suplementacją kreatyną- poznałam wiele opinii, gdzie poleca się suplementację dopiero po roku regularnych ćwiczeń. Co sądzisz na ten temat?

Z racji tego,że mam urlop i czuję się już na siłach postanowiłam dorzucić 1-2 jednostki aerobów.

 

Co myślisz o moim planie treningowym? Mógłbyś dokonać w nim korekty i udzielić jakiś rad?

 

Pozdrawiam :)  ;)



#16
kooperacja

kooperacja
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 95
  • Reputacja: 13
  • Rejestracja: 06 lip 2015

Czyli Kaja od lutego wykonuje ten sam trening tylko zwiększa obciążenie ? :)



#17
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014

Czyli Kaja od lutego wykonuje ten sam trening tylko zwiększa obciążenie ? :)






Tak wynika z filmów :)

#18
Fąfel

Fąfel
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 lip 2015
Może jakieś zdjęcie Kai tuż przed rozpoczęciem współpracy z Owcą?

#19
maniulka

maniulka
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 14 lip 2015

Nie wiem, czy to dobre miejsce, ale chciałam napisać, że robicie z Kają świetną robotę. Nie łatwo uświadamiać zindoktrynowane babki, dlatego tym bardziej czapki z głów! Oprócz tego - Kaja, wyglądasz jak petarda, co potwierdza, że wiecie co mówicie. Tak trzymać i powodzenia :)  

ps. Kaja, jak się rozgrzewasz i jak kończysz trening?

ps1. czy macie jakąś sprawdzoną metodę, aby nauczyć się poprawnego przysiadu? czaję się do tego ćwiczenia, ale nie chcę źle się nauczyć, bo później ciężko się pozbyć złych nawyków. Wolałabym też nie korzystać z "trenerów" zatrudnionych na siłce, niezbyt ufam. Obejrzałam filmiki o podstawach, w teorii jestem niezła :P



#20
Buendia

Buendia
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 259
  • Reputacja: 11
  • Rejestracja: 07 sie 2014

Nie wiem, czy to dobre miejsce, ale chciałam napisać, że robicie z Kają świetną robotę. Nie łatwo uświadamiać zindoktrynowane babki, dlatego tym bardziej czapki z głów! Oprócz tego - Kaja, wyglądasz jak petarda, co potwierdza, że wiecie co mówicie. Tak trzymać i powodzenia :)
ps. Kaja, jak się rozgrzewasz i jak kończysz trening?
ps1. czy macie jakąś sprawdzoną metodę, aby nauczyć się poprawnego przysiadu? czaję się do tego ćwiczenia, ale nie chcę źle się nauczyć, bo później ciężko się pozbyć złych nawyków. Wolałabym też nie korzystać z "trenerów" zatrudnionych na siłce, niezbyt ufam. Obejrzałam filmiki o podstawach, w teorii jestem niezła :P




Jeżeli jesteś niezła w teorii to zastosuj w praktyce :P




Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016