Skocz do zawartości





Zdjęcie

DT jacapno Revers!!!


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
58 odpowiedzi w tym temacie

#1
Jacapno

Jacapno
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
A więc tak, miałem zakładać dziennik dopiero po redukcji ale z kilku powodów które opiszę później zdecydowałem się na założenie go teraz, bedę tutaj wrzucał info z treningów, diety, i zdjęcia sylwetki, co pomoże mi w monitorowaniu postępów, być może ktoś podpowie mi co robię źle, co należało by zmienić/popraeić
a więc zaczynamy!

Imię: Damian
Wiek: 89r.
Wzrost: 181cm.
Waga: 69.8kg. (6-12.07.15r.)
Pas: 77 (12.07.15r. na wys.pępka)
Skąd: Okolice Częstochowy
Staż: pół roku (redukcja)

Info:
Przygodę z ćwiczeniami rozpocząłem dokładnie 29 grudnia 2014r. kiedy to postanowiłem że nadszedł czas aby wziaść się za siebie i schudnąć, nie będę rozpisywał co kiedy i jak dodam tylko że na początku na liczniku było coś koło 90kg. zdjęć z tamtego okresu niestety nie posiadam ale zdjęcie z lutego i teraz i tak w miarę obrazuje co udało mi się osiągnąć w około pół roku:
qtQCwh5.jpg
Waże się codziennie i wyciągam średnią z tygodnia.

Cele:
Redukcja do końca lipca, przy tym najlepiej było by stracić jak naj mniej na wadze, jak najwięcej w pasie, 31 Lipca jadę na urlop,(cheeat week:D niestety chyba będzie) wracam 9 sierpnia i zaczynam reverse diet i powolna masa do lutego, marca może kwietnia zależy ile fatu wpadnie.

Trening:
Trenuję w domu, do dyspozycji sztanga prosta 180cm. 2xSztangielki 70kg obciążenia, po każdym treningu cardio 20 min. przeważnie biegam albo skakanka, czasem jakaś przejażdzka rowerem ale to już dłużej

3 dniowy split siłowo, 5s/5powt.

Poniedziałek Plecy,Biceps:
-Martwy ciaąg
-Podciąganie średni nachwyt
-Wiosło sztangą
-Naprzemienne uginanie na biceps sztangielkami z supinacją stojąc
-Uginanie na biceps sztangą siedząc
-Jedno ćw. na brzuch

Środa Klata,triceps:
-Sztanga płaska
-Sztangielki płaska
-Przenoszenie sztangielki zza głowy
-Prostowanie ramienia siedząc
- wyciskanie płaska wąsko
-1 ćw. na brzuch

Piątek Nogi,barki
-Przysiady ze sztangą na karku
-Wykroki ze sztangielkami
-Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 5x8powt.
-Wznosy bokiem
-Przenoszenie sztangi kilka cm. nad głową w tą i spowrotem=1s.
-1 ćw. na brzuch

Dieta:
Od 4 tygodni IF okno od 18-22 wcześniej tradycyjna zbilansowana 5-6 posiłków. Aktualnie 1920kac +kalorie z treningu(zaraz wyjaśnię o co chodzi) i co tydzień obcinam po 50. Białko ok 2g/kmc tłuszcze w DT<50g w DNT <65g reszta z węgli.
Michę staram się trzymać w miarę czysto, czasem wpadną jakieś lody czy kawałek ciasta do kawy ale wszystko wliczone i staram się aby nie było to codziennoścą, w weekendy wiadomo, lato to i czasem jakieś piwko wpadnie albo coś mocniejszego ale w ramach rozsoądku i też wszystko staram się wliczać i ewentualnie nadrabiam na rowerze później;)

Od razu zaznaczę że nie mam stałych kacal. Tzn. Mam wyznaczony wydatek energetyczny na poziomie 1920kacal, każdy trening robię z pulsometrem i endomodo i dokładam wydatek energetyczny wynikający z treningu do zapotrzebowania np. Podstawa 1920 trening siłowy 400kacal cardio 250kacal co razem daje 1920+400+250 2570kacal do zjedzenia;) robię tak ponieważ wcześniej robiłem dużo cardio nawet ponad 2h tygodniowo, a nie zawsze mi się chciało, dlatego kupiłem pulsometr przez 4 tygodnie mierzyłem wydatek wynikający z treningów i cardio, wyciągnąłem srednią dzienną i odiąłem ją od kaloryczności. Metodę tą stosuję od ponad miesiąca i jak narazie się sprawdza.

Narazie to było by chyba na tyle jak mi się coś przypomni to dopiszę, pozdro i uważajcie z czitami bo ciepły weekend kusi!!! :D

#2
WesBorland

WesBorland
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 76
  • Reputacja: 9
  • Rejestracja: 07 maj 2015

IF okno od 18-22 dlaczego tylko 4 h okno ? na mnie np działa 8 h okno :D



#3
device9

device9
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 148
  • Reputacja: 12
  • Rejestracja: 05 lip 2015
  • LocationGM - HÜTTE / BYDGOSZCZ
Czym mniejsze okno tym lepsze efekty ;)

#4
WesBorland

WesBorland
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 76
  • Reputacja: 9
  • Rejestracja: 07 maj 2015

no niekoniecznie :)



#5
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
z tego co mówił ponczu, i według pomocnego który przekonał mnie do IF bardziej niż chłopaki z wk im krótsze okno tym lepsze efekty. A właściwie to takie okno najlepiej wpisuje się w mój dzień, wracam z pracy o 16 trening 1,5 do 2h i od 18-22 jedzenie i spać bo o 5:30 trzeba wstać;)

W sobotę był gril, wcześniej normalny obiad, w sumie to było w miarę czysto bo kiełbaska drobiowa podudzie z kurczaka, chlebek razowy, trochę chipsów, ale do tego doszło kilka Leszków i dzień skonczył się prawie 1000kacal nad kreską;)
Na szczęście miałem mały zapas z DT z tygodnia do tego 16km na rowerku wczoraj i tygodniowy bilans zamknął się w normie;)

Waga dla zeszłego tyg. 69.3kg. w pasie niestety dalej 77:/

Dzisiaj idą plecy i biceps, obcinam kolejne 50kac czyli do 1870, zobaczymy jak pójdzie trening bo dołozyłem trochę na wiosło i bica, na mc niestety nie mam już jak dokładać:D

#6
danielo88

danielo88
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 489
  • Reputacja: 64
  • Rejestracja: 04 gru 2014
  • LocationGŁOGÓW

 podobne plany jak u mnie tylko z tym że ja juz na reversie a potem masa ,,PS.też ćwiczę w domu na ,,strychu",, powodzonka będę zaglądac jak Ci to idzie ;)



#7
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
Tyle że ja od sierpnia na siłkę już idę, gdybym miał kawałek strychu to pewnie też bym dokupił obciążenia jakiegoś fajnego skosa i dalej w domu pakował ale w pokoju tak jak teraz to bezsens, tyle zaoszczedziłem że muszę teraz panele wymianiać:/

A dzisiaj poszły plecy i bicek, ostry trening, dawno się tak nie spociłem i 600kacal poszło z dymem;)
Wiosło poszło w miarę gładko więc można dołożyć do 42.5 za tydzień, bicek sztangielkami cieżkawo ale poszło 5x5 więc też spróbuje dołożyc, jedynie bicek na sztandze ostatnie dwie serie tylko 4x więc jedziemy dalej z tym 27;) no i ten martwy nie ma co już dokładać myślę że poszło by wiecej

-Martwy ciaąg 70kg.
5x 5x 5x 5x 5x

-Podciąganie średni nachwyt
8x 4x 6x 4x 4x

-Wiosło sztangą 40kg. (+2.5)
5x 5x 5x 5x 5x

-Naprzemienne uginanie na biceps sztangielkami z supinacją stojąc 14.25kg. (+1.25)
5x 5x 5x 5x 5x

-Uginanie na biceps sztangą siedząc 27kg. (+2,5)
5x 5x 5x 4x 4x

-przyciaganie bioder do tułowia w zwisie 3x12

Cardio dzisiaj nie robiłem bo poszło już sporo kacal na siłowym i musiałem jeszcze po gaz dolecieć żeby zjeść cokolwiek ciepłego, a ze byłaa już prawie 18 to odpuściłem;)
A na obiad makaron z kurą i szpinakiem;)
https://instagram.com/p/5Xvas1rQNa/

#8
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
Wczoraj niestety znowu wpadło sporo syfu, znajomi wrocili z GB no wpadło jajek z majonezem, szyneczki z twarozkiem chipsy i kilka drinkow, razem prawie 2000kacal + wczesniej obiad 800 i owsianka 400 co daje razem 3200;( a miało być 1870 w DNT;) ale wszystko wliczone i już po części nadrobione:)

Dzisiaj trening klata+triceps
O ile w praktycznie kazdym pozostałym cwiczeniu jest mały progres siłowy nawet na redu to na płaskiej macham 50 już 4 tydzień i nie mogę wcisnąć 5 powt. w każdej serii, wcześniej machałem 6 tygodni 45 8-10 powt. w 3 seriach i też nie mogłem przełamać tych 45 coś słabo to idzie mam nadzieje że na masie w końcu pójdzie ta siła.
Robię też teraz przenoszenie hantli zza głowy w lezeniu w poprzek ławki, ciężar 19.25 jak opuszczam za głowę to czuję jak by mi chciało wyrwać mięśnie w oklolicy mostka, a samo cwiczenie mam wrażenie ze nie męczy zabardzo mięśni nie cczuję ich w tym ćwiczeniu tylko to rozciagnięcie:/

-Sztanga płaska 50kg ×5,5,5,3,3

-Sztangielki płaska 19.25kg x5,5,4,4,3

-Przenoszenie sztangielki zza głowy 20,5kg (+1.25) x5,5,5,5,5

-Prostowanie ramienia siedząc 8kg x5,5,5,5,4

- wyciskanie płaska wąsko 30kg (+2.5) x5,5,5,5,5

- brzuszki 3x12 z hantlą 4.25kg za głową

Po treningu miałem jechać rowerem nad rzeke, jakies 10km. w jedną stronę, cardio i przy okazji trochę się ochłodzić w wodzie ale ujechałem niecałe 3 km i wystrzeliła mi opona w przednim kole na dziurach, chyba za mocno trochę dopompowałem, i musiałem pchać spowrotem, ani cardio ani wody, coś nie mam szczęścia ostatnio z tym cardio:D

#9
Megsonn

Megsonn
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 3209
  • Reputacja: 654
  • Rejestracja: 06 gru 2014
  • LocationWarszawa

Po treningu miałem jechać rowerem nad rzeke, jakies 10km. w jedną stronę, cardio i przy okazji trochę się ochłodzić w wodzie ale ujechałem niecałe 3 km i wystrzeliła mi opona w przednim kole na dziurach, chyba za mocno trochę dopompowałem, i musiałem pchać spowrotem, ani cardio ani wody, coś nie mam szczęścia ostatnio z tym cardio:D

jebłem ! co się uśmiałem :D

 

na flaku rower jest bardziej męczący trzeba włożyć więcej siły w pedałowanie :D 




Megsonn - Człowiek, który energie czerpie z nastawienia, nie z kalorii ! ;)


#10
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
Ale poźniej trzeba włożyć więcej zawargosci portfela w oponę i pewnie felgę:D dobrze że w miarę blisko domu a nie nad rzeką bo chyba bym przeklnął ten rower jak bym miał go pchać 10 km;) a endomodo na pulsometrze wyliczyło mi 70 kacal jak jechałem a 200 jak go pchałem:D czyli może lepiej pchać rower niż na nim jechać:D
tyle że jak jechałem to było w większości z górki a pchałem go dosyć szybko i pod górke;)

#11
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno
Dziś DNT więc trochę tłuściej a mniej węgli;)

Na pierwszy posiłek poszły naleśniki z twarogiem i do tego zsiadłe mleko, razem sporo ponad połowa dziennego zapotrzebowania ale nasyciły na długo;)
Załączony plik  PicsArt_1437682254311.jpg   159,74 KB   1 Ilość pobrań Załączony plik  PicsArt_1437682220091.jpg   120,73 KB   1 Ilość pobrań
Następnie rybka
Załączony plik  PicsArt_1437682827509.jpg   147,58 KB   1 Ilość pobrań
I na koniec serek wiejski z zarodkami pszennymi na uzupełnienie makro;)

#12
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

Wczoraj Nogi i Barki na przysiad dołożyłem 5kg. ale 5x5 poszło w zasadzie bez problemów, to samo wykroki, z tym że tutaj dołożyłem 1,25 do jednej hantli, później wspięcia na palce jednej nogi z jedną hątlą 30kg i wznosy barków bokiem, od początku czułem że będzie ciężko zrobić 5x5 i ale pierwsze 3 poszło po 5 powt. w 4 i 5 już tylko 4 i to mocno naciągane w ostatniej seri to ostatnie powtórzenie, i na koniec przenoszenie sztangi nisko nad głową, dalej walczę z 27kg , może i zrobił bym 5x5 ale w ostatniej serii w 4 powt. już były problemy z opuszczaniem na kark i odłożyłem co by sobie krzywdy nie zrobić:)

 

-Przysiady ze sztangą na karku 55kg (+5)

5;5;5;5;5
-Wykroki ze sztangielkami 14,25kg (+1,25)

5;5;5;5;5
-Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 30kg (+2,5)

8;8;8;8;8
-Wznosy bokiem 9,25kg (+1,25)

5;5;5;4;4
-Przenoszenie sztangi nisko nad głową w tą i spowrotem=1s. 27kg

5;5;5;5;4
-Brzuch, wznosy bokiem z obciążeniem 4,25kg 3x12 na stronę

520 kacal poszło z dymem;)

 

Po siłowym przejażdżka rowerem do babci z córeczką na bagażniku 29min.  (8,3km) 385 kacal;)

I do tego wieczorem jeszcze trochę pobiegałem za piłką więc myślę że ponad 1000 kacal dzisiaj wypalone, w środę ponad 700 a więc wtorkowe melo odrobione z lekką nadwyżką;)



#13
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

A więc średnia waga w zeszłym tygodniu wyszła 68,2kg.(-1,1) i 76cm w pasie(-1). Waga już trochę za dużo zjechała, bardziej zalezało mi na pasie ktory idzie coraz wolniej ale grunt że idzie;) ale na szczescie redu jeszce tylko do piątku;)

Prosto po pracy poszedł trening, plecy i biceps:
-Martwy ciaąg 70kg. x5;5;5;5;5

-Podciąganie średni nachwyt x7;6;5;5;4 (x8;4;6;4;4)

-Wiosło sztangą podchwyt 42,5kg. (+2.5) x5;5;5;5;5

-Naprzemienne uginanie na biceps sztangielkami z supinacją stojąc 15.5kg. (+1.25) x5;4;4;4;3

-Uginanie na biceps sztangą siedząc 27kg. x5;5;4;4;4

-przyciaganie bioder do tułowia w zwisie 3x12

Dołozyłem znowu ciężaru na sztangielke na biceps, a mogłem zrobić tym samym bo mocno kaleczyłem technikę, i takie trochę oszukane te powturzenia, ale na szczęście doorałem go na sztandze która wyszła niestety słabiej niż ostatnio.



#14
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

Wczorajsza szama potreningowa;)

smnPcH9.jpg

 

Starczyło też kacal na mały deser do kawy;)

SjjyklF.jpg

 

No i przyszedł czas na zakupy w Biedrze;)

htTQzQC.jpg



#15
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

Wczorajszy obiad, w sumie trochę prostych węgli te paluszki mają ale bardzo je lubię;)

xp6KIrN.jpg

 

No i w poniedziałek w pracy coś wpadło mi do oka jakiś opiłek ze szlifierki, myślałem że przejdzie, w nocy kiepsko spałem a we wtorek było jeszcze gorzej, więc pojechałem do szpitala żeby mi to wyciągnęli, no i wyjęła mi pani doktor ciało obce z oka ale później tak jak mówiła, bolało jeszcze gorzej niż przed, i kolejna ciężka prawie nieprzespana noc. Dzisiaj byłem w przychodni umówić się na wizytę u okulisty ale będzie dopiero 11 sierpnia więc trochę sobie poczekam mam nadzieję że dzisiejsza noc będzie już lepsza...

 

I szczerze mówiąc mało mam ochotę dzisiaj na trening, wypompowany jestem po tych 2 nocach strasznie, ale może spróbuje, bo jutro pewnie nie będzie mi się chciało bardziej niż dziś, a w piątek planowałem pierwszy raz odwiedzić siłownię, zrobić nogi i bary, zobaczyć na wadze %BF i zakończyć redukcję bo w nocy wyjeżdżam, zobaczymy jak to mi wszystko wyjdzie.

 

SeQ4VJb.jpg

 



#16
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

A więc jednak udało się zrobić trening, w sumie to ciężej było się do niego zebrać niż go zrobić, zrezygnowałem tylko z przenoszenia sztangielki zza głowy żeby sobie czasem krzywdy nie zrobić a poza tym poszło wszystko, może nawet lepiej niż ostatnio;) 401 kacal poszło z dymem;)

 

-Sztanga płaska 50kg ×5;5;5;4;4

-Sztangielki płaska 19.25kg x5;5;5;5;5

-Przenoszenie sztangielki zza głowy 20,5kg x0;0;0;0;0

 

-Prostowanie ramienia siedząc 8kg x5;5;5;4;4
 

- wyciskanie płaska wąsko 30kg (+2.5) x5;5;5;5;5

- brzuszki 3x12 z hantlą 4.25kg za głową

 

No i w końcu micha, w pracy to jakoś ten dzień zawsze przeleci, ale jak się siedzę dzisiaj od rana w domu to tylko czekam na to jedzenie:D

Jako że żona na 2 zmianę to przygotowałem wcześniej, pierwszy raz robiłem kuskusa i wyszedł mi jak manna, nie wiem czy tak ma być czy za długo gotowałem? ale za to kurczak zasmażany w mozarelli zrobił robotę :D

6o1Uocb.jpg

 

Teraz już tylko czekam na Piątkowy trening na siłce, mam nadzieję że uda się skorzystać z wagi z pomiarem składu ciała i ustalić BF na koniec redu, a wieczorem w drogę i i w końcu upragniony urlop:D a po urlopie jeszcze bardziej oczekiwany reverse:D a teraz lecę coś jeszcze wszamać i odpoczywać na L4 do Piątku;) 



#17
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

Oko na szczęście już przechodzi, jeszcze trochę je czuje ale da się wytrzymać, myślę że jutro będzie już ok;)

Dzisiaj DNT, od rana w domu na L4, trochę się popakowałem i obkupiłem na wyjazd, miałem też trochę więcej czasu na pichcenie i wyszło coś takiego

is3nLQz.jpg

Smażone ziemniaczki z duszoną cebulką i pieczarkami, i kiełbasa z patelni, a na to wszystko sos czos nkowy i musztarda, połowa kacal i większość tłuszczy poszło już w pierwszym posiłku ale warto było;)

 

Na drugi rzut rybka, oj tłusto dzisiaj;)

6FZ2dPp.jpg

 

Jutro idę zrobić nogi i barki na siłownię, mam nadzieję że uda mi się skorzystać z wagi z pomiarem składu ciała i ustalić BF na koniec redu, postaram się też porobić jakieś zdjęcia i porównać progres podczas tych 6 tygodni na IF

 

Powoli trzeba było by też układać jakiś plan na reversa, myślę o 7 dniowym cyklu 3DT 4DNT, A,0,B,0,C,0,0..  A-push hyper B-pull hyper C-FBW power 0-przerwa oczywiście push i pull razem z nogami, co o tym myślicie??



#18
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

A więc tak, od czego by tu zacząć...??:D

Może od podsumowania mojego 6 tygodniowego IF'a

 

Początek 20 CZerwca/Teraz

 

Waga 71.8/67,3   -4,5kg
Pępek 79/75   -4cm
Łapa 33/32   -1cm
Klatka 93/94   +1cm
Udo 55/53   -3cm

Łydka 38/36   -2cm
Dupa 94/92   -2cm
Przedramiona 28.5/27,5   -1cm
Bary 112/109   -3cm

 

A więc jak widać nieznacznie pospadały prawie wszystkie obwody, jedynie klatka na + ale to może błąd pomiarowy, co mnie najbardziej cieszy to -4cm w pasie bo na regularnej diecie pas praktycznie stał już w miejscu, waga też niestety poszła sporo w dół wychudziłem się przesadnie, ale mam nadzieję że teraz będzie szło czyste mięso bez nadmiernego zalewania się i będzie to coraz lepiej wyglądać.

Z reszta co tu dużo gadać, oceńcie sami

wfKYRJF.jpg

 

No i dziś pierwsza wizyta na publicznej siłowni z prawdziwego zdarzenia, pierwsze wrażenia?? dla mnie bomba, mega motywacja już na samym wejściu, a się chce ćwiczyć w takim miejscu, ćwiczenia też idą dużo płynniej, jest na czym usiąść jest się o co oprzeć, nie trzeba co chwila wymieniać krążków, żałuję że nie zacząłem chodzić wcześniej.

Ale koniec końcem nie po to tam poszedłem, dziś miałem na celu ustalić BF na koniec redu no i udało się, waga pokazała:

Waga-67kg

BMI-20,5

FB-8,3%!!!

Masa mięśniowa-46,1% (30,8kg)

Tłuszcz trzewny-2%

Micha mi się uradowała strasznie jak zobaczyłem to 8,3 myślałem że będzie więcej, mówię gościowi że z tą wagą chyba coś nie tak bo jak 8,3% skoro kratę ledwo znać, ale wyjaśnił mi że z wagą wszystko ok, ale skoro redukowałem z 90 to poprostu nadmiar skóry nie zdążył się na tyle ściągnąć żeby pokazać mięśnie, albo mięśnie porostu są zbyt małe, poćwicz rok, nie zalej się, a za rok będzie krata, daj jej czas. Po tych słowach mega zmotywowany poszedłem na trening

 

-Przysiady ze sztangą na karku 60kg (+5)

5;5;5;5;5
-Wykroki ze sztangielkami 16kg (+1,75)

5;5;5;5;5
-Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 33kg (+3)

8;8;8;8;8
-Wznosy bokiem 9kg

5;5;5;5;5

-Przenoszenie sztangi nisko nad głową w tą i spowrotem=1s. 27kg

5;5;5;5;4
-Brzuch, wznosy bokiem 4x12 (+1s) na stronę

 

Co mnie najbardziej zdziwiło w domu po takim treningu wychodziło mi przeważnie około 600 kacal w wprywach do 700 a na siłowni wyszło 900 chociaż trening nie był chyba jakoś szczególnie bardziej wyniszczający, trwał może kilka minut dłużej bo trochę mi schodziło przy wyborze miejsca do konkretnego ćwiczenia jak to za 1 razem, jedyna różnica jaką wyraźnie odczułem to że było dosyć duszno, no i chyba mniej czasu traciłem na przekładanie obciążeń przestawianie krzesełek itp

 

No i w końcu się doczekałem, jeszcze kilka godzin drzemki i ruszam na wyczekiwany urlop i cheat week!!:D (ale raczej nie będę kto wie jak szalał, no wiecie... chyba:D)

Do zobaczenia 12 Sierpnia, trzymajcie się i szlifujcie formę!!! Pozdro!!!



#19
WesBorland

WesBorland
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 76
  • Reputacja: 9
  • Rejestracja: 07 maj 2015

No i mnie pokonałeś gz :D



#20
Jacapno

Jacapno
  • Autor tematu
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 128
  • Reputacja: 14
  • Rejestracja: 24 cze 2015
  • LocationPajęczno

Witam szanowną armię wk, a więc krótkie podsumowanie urlopu... Dużo niezdrowego jedzenia i Alkocholu, jak przeciętny Janusz na wakacjach albo i jeszcze gorzej;)

 

Na koniec redu średnia z tygodnia wyszła 67,3kg dzień po powrocie stanąłem na wadze i było 69,3 czyli równiutkie 2 kilo do przodu i jakieś 2-3 cm w pasie ale warto było dla tych kilku dni zapomnienia tym bardziej że pewnie i tak jeszcze spadnie na reversie;)

 

Kaloryka na koniec redu 1870 więc w tym tygodniu wystartowałem z równych 2000 przez tydzień na urlopie szło pewnie lekko po 5000 więc myslę że jak na pierwszy tydzień reversa te +130kacal nie zaszkodzi

 

No i trening, zdecydowałem się jednak na FBW 2plany 4 treningi w tygodniu, nie zakładam konkretnie w jakie dni, tylko żeby zrobić te 4 treningi w tygodniu, i unikać sytuacji gdzie wyjdą 3 DT z rzędu

Progresja liniowa, dokładki po +2,5kg tygodniowo +5 na MC i siady ciężar startowy -3 dokładki dla maxa z 10 powt. w przypadku palenia serii (mniej niż 25powt. w 3 seriach) Reset (zmniejszenie ciężaru o 3 dokładki)

 

Plan A

Przysiady ze sztangą na karku 3x 10

Podciąganie szeroki nachwyt 3x max

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10

Przyciąganie sztangi do brody 3x10

Biceps/Triceps na wyciągach 2x 10 w superseriach

Brzuch

 

Plan B

Martwy Ciąg 3x10

Pompki na poręczach 3x max

Wyciskanie sztangi stojąc, do klatki 3x10

Wiosłowanie sztangielką 3x10

Biceps sztanga łamana na modlitewniku 2x10 ss

Triceps wyciskanie hantli jednorącz 2x10 ss

 

Wczoraj i dzisiaj byłem na siłowni i zrobiłem 2 pierwsze treningi na rozpoznanie jutro przerwa, może nie będę ich tutaj opisywał, po prostu zacznę od piątku od pierwszych treningów po rozpoznaniu i po odjęciu odpowiedniej liczby dokładek żeby przez kilka kolejnych tyg. progresować bez resetów.






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Edit & graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016