Skocz do zawartości





Zdjęcie

W drodze do 200kg w przysiadzie DT Tuby Wycinka!

przysiad wyciskanie martwy ciąg trójbój

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
1154 odpowiedzi w tym temacie

#1
Tuby

Tuby
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Witam,

 

 

mam na imie Tomek, wiek 17 lat, wzrost 184, waga 81kg, staz 3 lata. Swoja przygode z silownia zaczalem jako 110kg grubas(14 lat) po to zeby schudnac co zajelo mi sporo czasu dlatego ze cierpialem na brak wiedzy o jakimkolwiek podejsciu do diety. 1 rok silowni to byl typowy freestyle bez diety. Zrobilem sporo progressu silowego, lecz sylwetka jako taka nie polepszyla sie za wiele. Waga nadal pokazywala 105kg. Wtedy zainspirowal mnie pewien trener i zaczalem typowa diete bro, zaczalem sam gotowac oraz jesc 6 posilkow codziennie, Kalorii jak licze teraz to jadlem 2700-3500. Na moja nie korzysc nie wiem co mnie ponioslo ale nie robilem treningu silowego. Godziny cardio + crossfit + praca fizyczna. W rezultacie osiagnalem sylwetke skiny-fat lecz nie bylo juz to 105kg jak wczesniej lecz waga z ktorej bylem zadowolony, 79.5kg :) Wtedy odkrylem kanal WK, co nie skonczylo sie dobrze bo psychika po monotonnej diecie bro tesknila za slodkim, wiadomo. Zalalem sie do 90kg na diecie "polski" IIFYM. Pozniej byl okres przejsciowy VLCD po ktorym zrobilem reverse i zaczalem porzadna redukcje z ~21% bf do lata 2015 pod okiem Olikanka, ktora zakonczylem udanie z 11-12% BF(78.2kg) na 2900 kcal w systemie carb-backloading :) Po redukcji bylem zadowolony bo zobaczylem pierwszy raz w zyciu 6pak na brzuchu :D

Obecnie po przerwie pooperacyjnej 6 tygodniowej wracam zmotywowany do ciezkiej pracy. BF oceniam na 13-14% nadal mam lekki 6pak na brzuchu i dosc spory fald skorny wypelniony fatem ktorego sie nie pozbylem do tej pory. Dziennik sluzy glownie w celach dokumentacyjnych dla mnie.

 

Do konkretow:

Wiek: 17

Waga: 81.0kg

Wzrost: 184cm

Staz: 3lata(start 2.10.2012)

Cele: Martwy ciag 200kg, ogolem budowa jak najwiekszej sily w glownych liftach, jakosciowa masa, za 2 miesiace "mini cut" ktory potrwa 4-6tyg dla poprawy sylwetki. Mobilnosc przysiadu.

Rekordy silowe:

WL 105kg x2

Przysiad 140kg x1 niestety polsiad.

Martwy ciag 155kg x1 na koncowce redukcji :D

Miska: 3600 kcal (500W,100T,175B) od 13.09.15, zero kaloryczne oceniam na 3400-3500, koncowka reverse. IF dla wygody.

Suplementacja:

d3 2500 ui ed

monohydrat sfd 5g ed

witaminy myprotein 1 tabs ed

magnez z biedry  :lol: 1 tabs ed

kofeina w proszku 100-150mg sporadycznie jak sie spiesze i nie mam czasu wypic kawy.

bcaa 10g sporadyczne jako blocker glodu przed treningiem, jak dlugo post wychodzi.

Petarda 3/4 porcji przed treningiem na martwy ciag.

Flexit 10g ed

Trening:

4x w tyg planowo, czasem 5.

Po kolei:

 

   George Leeman Deadlift R.O.M Program(start cyklu treningowego 6.09.15)

   Push Power

   Nogi

   FBW Hiper

+ rolowanie + rozciaganie 4-7razy w tyg 30 min

cwiczenia,serie i ciezar bede dodawal na dniach w formie pisemnej albo w formie screena.



#2
olikanek

olikanek
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Administrator Forum
  • Postów: 8913
  • Reputacja: 1539
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationKonin/ Poznań
Jak to sie fajnie czyta!
"zaczalem porzadna redukcje z ~21% bf do lata 2015 pod okiem Olikanka, ktora zakonczylem udanie z 11-12%"

Powodzenia!

UŁOŻĘ INDYWIDUALNĄ DIETĘ DLA DANEJ JEDNOSTKI, PROGRAM REDUKCYJNY, MASOWY, TRENINGOWY, A TAKŻE UDZIELĘ WSZELKICH PORAD :) PROWADZENIE ONLINE!


Zapraszam do swojego dziennika, stronę facebook, a także instagram :)

http://www.wkforum.p...y-2016/page-163

fanpage https://www.facebook.com/olikanek


instagram http://instagram.com/olikanek

kanał youtube :) https://www.youtube....Yy2WGJgPPXvMG7w


SNAP: olikanek

Potrzebujesz czegoś do roweru?

http://allegro.pl/li...p?us_id=7732807


#3
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Dzisiejszy trening na deadlift(czasem bede uzywal angielskich nazw bo polskie sa durne albo ich nie znam po prostu)

w nawiasach porownanie z tydzien temu.

Rack pull zasieg 15cm(+5cm)

160kg x 25(+4powt)!!

Deadlift stance box squat

70kg x 36 (+10kg + 5 powt)

Martwy z deficytem 5cm

90kg x 18 (+10kg - 4powt)

Wypychanie na suwnicy

0kg x20

20kg x20

40kg x20

....

160kg x20

180kg x14(tydzien temu konczylem na 160x18)

Back extensions

0kg x20

10kg x20

20kg x16(tydzien temu 20kgx10)

Leg curls

0 x20

10 x20

...

50x12(tydzien temu 40x15)

Szrugsy

80kg x20 bez paskow( +20kg :D -2powt)

120kg x5 z paskami

Strict barbell rows

60kg x8 x8 x6 x8(+2powt)

Dumbell rows

20kg x12 x12 (+4powt)

30kg x6 x5

 

Trening ciezki, 1h 50 min, przerwy miedzy seriami wedle uznania

Progress gigantyczny, boje sie co bedzie za tydzien :)



#4
Gość_wlAristo_*

Gość_wlAristo_*

Polecam kupić sobie buty do przysiadów:

 

Adidas Powerlift lub Adidas Adipower jeśli Ci budżet pozwoli ;]



#5
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Juz mam mobilnosc przysiadu taka jaka chce, czyli lekko ponizej 90 stopni , ~100 stopni. Meczylem ostro ten przysiad, codziennie w pozycji kaczki parenascie minut :D Tylko musze wrocic do starych ciezarow z nowym zakresem ruchu co jak narazie mi nie idzie. 120x10 starym zakresem szlo w serii, teraz 120x2??



#6
Leniwiec

Leniwiec
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 36
  • Reputacja: 6
  • Rejestracja: 11 wrz 2015

Życzę Ci powodzenia, sam niedawno ważyłem 117kg (32%bf) ( 15lat ) dzisiaj ważę 88 ( 20%bf ) i jeszcze bardzo długa droga przede mną. Pamiętaj wytrwałość jest drogą do sukcesu.



#7
Gość_wlAristo_*

Gość_wlAristo_*

Jeśli jesteś nastawiony na rozbudowywanie siły to pół przysiady, które robiłeś wcześniej nie mają w ogóle racji bytu. To zupełnie inna gra niż full ROM squat. 

Stąd ta różnica ;]

 

Fajnie by było jak byś nagrał filmiki z squat / bench / deadlift i wrzucił tutaj ; ) ciekaw jestem jak to wygląda. 

 

Swoją drogą, myślisz o jakichś startach w trójboju siłowym?



#8
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Martwy na pewno nagram pod koniec cyklu treningowego gdy bede robil 3RM i 1RM, bo teraz w ogole nie mam w planie martwego,jedynie deficytowy. Przysiad bede robil 100 w serii w srode to sprobuje cos nagrac telefonem :D Do sily na plaskiej dopiero wracam po operacji takze pewnie jeszcze z 4-6 treningow dopoki wroce do upragnionego 82.5kgx5, teraz biednie 50kgx10 ale to dopiero pierwszy trening po przerwie :D



#9
kaykus

kaykus
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 112
  • Reputacja: 7
  • Rejestracja: 17 paź 2014
Oj zajebiste ciężary, chciałoby się tyle dźwigać za rok :D

#10
Pjona

Pjona
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 794
  • Reputacja: 219
  • Rejestracja: 04 lip 2015

Polecam kupić sobie buty do przysiadów:

 

Adidas Powerlift lub Adidas Adipower jeśli Ci budżet pozwoli ;]

 

Power Perfect II jak ktoś potrzebuje lekko wyższej podeszwy a nie stać go na Adipowery

Według mnie Nike Romaleos > Adipower



#11
Gość_wlAristo_*

Gość_wlAristo_*

Tak czy inaczej moim zdaniem jak się dźwiga ciężko, a nie rekreacyjnie to warto zainwestować w dobre buty ; )



#12
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow
Pomysle nad butami. Teraz mam jakies adidasy z przeceny I Sa bardzo wygodne. Maja piete pare mm wyzej od stop. Wiec jesli o to chodzi to podswiadomie kupilem dobre buty

#13
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Dzis trening klatki drugi po przerwie. Powoli sie rozkrecam. Na plaskiej juz 10kg wiecej niz tydzien temu a na hantlach +5kg bez straty powtorzen :)

OHP to rowniez nowe cwiczenie w moim planie. Wczesniej zamierzalem sie do niego lecz bol w odcinku ledzwiowym mnie zatrzymywal by je dodac do planu. Teraz jak sie okazuje robilem zle to cwiczenie i stad ten bol.

Dzis nabity jak autobus do krakowa z zakopanego w niedziele wieczor :lol: Wczoraj jak zawsze po treningu na Martwy robie +500 kcal ktore kompensuje w jakis inny dzien tygodnia w ktory nie jestem taki glodny.

Nabija mnie "domiesniowo". To dobra oznaka tego ze system IF sie sprawdza. Mimo wczorajszych dodatkowych wegli waga pokazala dzisiaj 200 gram mniej(81.1) niz wczoraj :)

Dzis sniadanie o 18 i nawet nie czulem za bardzo glodu takze jest gites :)

 

Dzisiejszy trening

Załączony plik  Screenshot_2015-09-14-17-58-351.png   112,16 KB   3 Ilość pobrań



#14
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

Dzis byly siady. Z samego treningu jestem zadowolony bo leci progress objetosci na siadach bez dodatkowych serii. Na martwy z hantlami tez dolozylem, 2.5kg. Musze ogarnac  paski bo ciezko mi utrzymac 37.5 kg hantle w rekach a pewnie pare powt wiecej by bylo.

Nagralem film z siadow. Musze jeszcze duzo popracowac nad mobilnoscia, stopa mi sie unosi jak chce zejsc za nisko oraz jak probuje zejsc nizej mam bol prawej kostki po zeszlorocznym zlamaniu, lecz wczesniej byl przy nizszym kacie przysiadu wiec da sie to wypracowac. Pomysle nad butami bardziej serio.

Tutaj seria 100kg x12, wybaczcie jakosc to pierwsze nagranie w zyciu :D

Co myslicie o glebokosci siadu, duzo trzeba jeszcze poprawic?

Co do suplementacji, wywalam daily vitamins i magnez. Uwazam ze na tych kaloriach i chorej ilosci warzyw i owocow dostarczanej w diecie na co dzien takie witaminy to strata hajsu i ryzyko przewitaminizowania. Nie wale juz 400mg kofy codziennie jak na redukcji wiec magnez tez zbedny. Bede uzywal razem z petarda tylko przed treningiem martwego.

Tutaj dzisiejszy trening

Załączony plik  Screenshot_2015-09-16-19-06-421.png   94,82 KB   0 Ilość pobrań



#15
vili_

vili_
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 368
  • Reputacja: 68
  • Rejestracja: 28 mar 2015

jak dla mnie chujowo. nie dochodzisz nawet do kata prostego. wypierdol te adasie i zainwestuj w trampki, halowki (bez amortyzacji). Mniejszy ciezar i pracuj nad mobilnoscia, glebokoscia. polecam dosiad - bierzesz lekki ciezar, schodzisz jak najnizej, i wytrzymujesz 2 3 sek na maksymalnym napieciu. Dopiero jak wstajesz wypuszczasz powietrze. Paskow nie kupuj jak chcesz szarpac duzo na martwym. Rob przezchwytem, i rob zamek - palce zamykaja kciuk.



#16
vili_

vili_
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 368
  • Reputacja: 68
  • Rejestracja: 28 mar 2015

juz raz wrzucałem:



#17
Aleksanders

Aleksanders
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 182
  • Reputacja: 18
  • Rejestracja: 02 cze 2015
  • LocationBergen(Norwegia), Konin (Polska)
No przysiad mozna bardziej doszlifowac ;) po pierwsze lokcie pod ciezar,a nie za ciezar, drugie glowa do tylu, trzecie plecy do tylu bo spadaja ci do przodu (ciezar ciagnie do przodu) i prawie robisz goodmorning. ;) mniejszy ciezar, jak kolega wyzej mowi, ponizej 90 stopni trzymaj 2-3sek i kolana na zewnatrz. Powodzenia ;)

Ps. Omar isuf na yt albo mark bell maja dobre filmiki o tym jak robic przysiad :)

Zapraszam na moj kanal YOUTUBE!

https://www.youtube....qxhoZWttC1qyiIQ

I moja strone na FB!

https://www.facebook...derbodybuilding


#18
Tuby

Tuby
  • Autor tematu
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2471
  • Reputacja: 451
  • Rejestracja: 22 lis 2014
  • LocationKrakow

jak dla mnie chujowo. nie dochodzisz nawet do kata prostego. wypierdol te adasie i zainwestuj w trampki, halowki (bez amortyzacji). Mniejszy ciezar i pracuj nad mobilnoscia, glebokoscia. polecam dosiad - bierzesz lekki ciezar, schodzisz jak najnizej, i wytrzymujesz 2 3 sek na maksymalnym napieciu. Dopiero jak wstajesz wypuszczasz powietrze. Paskow nie kupuj jak chcesz szarpac duzo na martwym. Rob przezchwytem, i rob zamek - palce zamykaja kciuk.

Poprobuje na nastepnych nogach, moj silny chwyt to przechwyt, zamkowy miazdzy moj kciuk tak ze nie utrzymam 30kg bo mam naturalnie krotki kciuk. PR na martwym(155kg) zrobilem bez paskow przechwytem. Pozatym na martwym na prostych uzywam hantli, jak tu zrobic przechwyt?



#19
vili_

vili_
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 368
  • Reputacja: 68
  • Rejestracja: 28 mar 2015

przestan robic jak dupeczka i zacznij uzywac sztangi. mi kciuki tez miazdzylo na poczatku. Teraz tak naturalnie lapie. A jak juz b chcesz hantle - to robisz tak dlugo az nie odejdziesz od ciezaru - to znaczy - robisz 10 ruchow, palce puszczaja - postaw na ziemi na 2 sek i napierniczasz dalej



#20
Pjona

Pjona
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 794
  • Reputacja: 219
  • Rejestracja: 04 lip 2015

Fajne półsiady
Co do ciągów to przechwyt zawsze spoko.

Po co ci ta gąbka na plecach? 200kg w martwym chcesz, a obtarcia na plecach się boisz? Po piszczelach sztangi w MC też nie prowadzisz bo skórę ździera?







Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, trójbój

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016