Skocz do zawartości





Zdjęcie

Cześć II - Redukcja, czyli test cierpliwości i silnej woli


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
14 odpowiedzi w tym temacie

#1
Szmexyy

Szmexyy
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 77
  • Reputacja: 86
  • Rejestracja: 05 wrz 2015
Dziś poczytacie o tym co nurtuje wiele osób i z czym zmagają się tysiące jak nie miliony, a może nawet Wy – jak stracić tkankę tłuszczową. Postaram się omówić ten temat pod wieloma względami, zarówno fizjologicznymi jak i psychologicznymi. Od razu uprzedzam – jest to moje zdanie, jak ja to widzę po prawie 4 latach pracy nad swoją sylwetką jak i współpracy z dziesiątkami osób.

Wracając do I zasady termodynamiki z poprzedniej części artykułu, przypominam o tym, że energia dostarczona, równa jest energii wykorzystanej i zmianach w zasobach ciała. Odwracając to „równanie” wychodzi nam, że zmiany w zasobach ciała, są różnicą między energią dostarczoną, a wykorzystaną.

Także co zrobić, żeby te zmiany zaszły na naszą korzyść – w tym przypadku pozbyć się tkanki tłuszczowej, czy też wagi ciała (to nie są tożsame pojęcia) ? Stworzyć sytuację, w której energia wykorzystana jest większa, niż dostarczana, wtedy ciało będzie czerpało ze zgromadzonej wcześniej energii, która jest w postaci tłuszczu, glikogenu, mięśni itp.

Ok, także już wiemy co zrobić, żeby ta waga nam spadała – mieć deficyt kaloryczny. Ok, ale jak ustalić tempo spalania ? Jak duży powinien być deficyt? Jak uchronić masę mięśniową? Jak to kontrolować? Jak zrobić to w bezpieczny dla ducha i ciała sposób? Dużo tego wszystkiego, dlatego nie będę zagłębiał się w naukowy bełkot tym razem i postaram się wszystko w prosty sposób przekazać.

Ciało to nie matematyka

Przyjęło się, że żeby spalić 0,5kg tłuszczu należy mieć deficyt 3500kcal, co daje nam 500kcal dziennie, żeby tracić 0,5kg tłuszczu tygodniowo. Czemu akurat 3500kcal, skoro 1kg tłuszczu = 1000x 9kcal (tyle energii dostarcza 1g tłuszczu) więc 9000kcal ? Ano dlatego, że komórki tłuszczowe nie są zbudowane jedynie z tłuszczu, jego jest ok. 85-90% (reszta to woda i jakaś maszyneria komórkowa), także dokładniej to wychodzi nie 7000kalorii na 1kg tłuszczu, a coś bliżej 7,6-8 tysięcy. No i tak – to prawda, ale w idealnych warunkach. Niestety takich nie ma, więc jeżeli ktoś tak liczył / zamierzał tak liczyć to już może sobie ten pomysł wybić z głowy.

Po pierwsze – wspomniany w I części TEF będzie już inny. Gdy utniemy 500kcal, to TEF spadnie o 50kcal, czyli nasze zapotrzebowanie spadnie o 50kcal i już nam to ucieka.
Po drugie – najczęściej ludzie jedząc mniej są skłonni do mniejszej aktywności, a ich treningi nie są tak wymagające – uciekają kolejne kalorie
Po trzecie – retencja wody spowodowana podwyższonym poziomem kortyzolu przez stres jakim jest deficyt kaloryczny, a także przez wiele innych aspektów
Po czwarte – zmiany hormonalne

Także jak już pisałem – Nasze zapotrzebowanie nie jest stałe ! Często rośnie gdy więcej jemy i maleje, gdy jemy mniej. Niektórzy się dziwią, że dorzucają kalorii, a waga maleje – to nie magia i albo są w deficycie kalorycznym albo po prostu „schodzi” z nich nagromadzona woda, której może być naprawdę dużo. Tak samo nie da się jak niektórzy piszą „przyspieszyć metabolizmu” na redukcji, albo mieć „rozpędzony metabolizm” na kilka dni/tygodni/miesięcy. Takie rzeczy tylko w książkach sci-fi, nie tutaj i nie na mojej zmianie.

Organizm kocha tłuszcz, a Ciebie nienawidzi

Nasze ciało nie chce, żebyśmy mieli niski poziom tłuszczu, bo to mu do niczego nie jest potrzebne. Pomyślcie o tym tak – wolelibyście mieć zapas jedzenia na 3 miesiące (które nie może się popsuć) za darmo, czy na 1 miesiąc? Tak samo działa zgromadzony tłuszcz, jest to dobre źródło energii na „złe chwile”, których dziś nie ma, ale kiedyś pozwoliły nam przetrwać czasy, w których dostęp do jedzenia był znikomy. Mężczyzna ważący 100kg i mając 30% tłuszczu ma 30kg tłuszczu, jest to prawie 200 tysięcy kalorii zgromadzonych w ciele, które mogą być wykorzystane. Co się stanie, gdy nagle nie będzie miał dostępu do jedzenia? Zacznie pobierać energię, którą wcześniej zgromadził – zacznie wykorzystywać tłuszcz !

Dla naszego ciała to nie jest komfortowa sytuacja, tak jak dla Nas komfortową sytuacją nie jest debet na koncie. Co wtedy robimy? Zaczynamy oszczędzać, to samo robi nasz organizm – stara się zrobić wszystko, żebyśmy „zwolnili”. Na łeb na szyje spadają niektóre hormony pomagające spalać tłuszcz czy te wskazujące na to, że jest wszystko „OK” - leptyna, tarczyca czy testosteron, spada również poziom syntezy protein i nasza masa mięśniowa (o tym jak te 2 ostatnie rzeczy kontrolować potem), natomiast rośnie poziom hormonów odpowiadających za to, żebyśmy ruszyli dupę i coś upolowali – katecholaminy jak adrenalina czy noradrenalina(które swoją drogą pomagają w utracie tkanki tłuszczowej gdy je odpowiednio wykorzystamy), grelina, kortyzol, hormon wzrostu.

Co nie jest pomocne – zmiany te są bardziej odczuwalne, gdy mamy już dość niski poziom tłuszczu (12-15%) , a im dalej w las tym ciężej...tzn. Ciemniej. Mniejszy poziom tkanki tłuszczowej oznacza mniej zapasów, oraz mniejszą ilość leptyny (przez mniejszą ilość komórek tłuszczowych). Im dłużej jesteśmy na redukcji tym gorzej ją znosimy, a hormony mogą być poniżej poziomu normy. Dlatego według mnie redukcja powinna trwać mniej więcej:

16tygodni – u osób otyłych (ponad 20% tłuszczu u mężczyzn i ponad 28% u kobiet)
12tygodni – u osób z „normalnym” poziomem zatłuszczenia (15-20% u mężczyzn i 23-28% u kobiet)
10tygodni – u osób z niskim poziomem tłuszczu (10-15% u meżczyzn, 18-23% u kobiet)
8 tygodni – u osób z niskim poziomem tłuszczu ( >10% u mężczyzn, >18% u kobiet)

Po tym okresie wg mnie powinno zrobić się „diet break” czyli 2 tygodniową przerwę od diety, w której będziemy jeść mniej więcej tyle kalorii ile wynosi nasze zapotrzebowanie, najwyżej +10% lub zrobić dłuższą przerwę jeżeli odpowiada już nam to jak wyglądamy. Pomoże to w dużej mierze hormonom w powrocie do normy lub blisko tej normy, a także będzie to odpoczynek psychiczny. Czemu napisałem „mniej więcej” - to zależy od tego jaki deficyt sobie obierzemy i właśnie teraz przechodzimy do tej części – ILE ŻRYĆ ?!

Deficyt deficytowi nie równy.

Należy pogrupować deficyty na 4 grupy:
- niski deficyt (10-15%)
- średni deficyt (ok. 20% )
- duży deficyt (wszystko powyżej 25%)

Każdy ma swoje wady i zalety i postaram się teraz krótko je wymienić.

Niski deficyt:
- wolne efekty, ale łatwiejsze do utrzymania
- mniejszy stres dla organizmu
- łatwiej się przestawić na jedzenie 200-400kalorii mniej niż np. 1000 kalorii mniej
- nie traci na tym tak nasz trening czy samopoczucie
- tracimy czas, który moglibyśmy poświęcić na przykład na.... NIE bycie w deficycie xD
- polecam osobom, które mają do zrzutki ok. 5kg i nie chcą tracić na jakości treningów
(dla osoby z zapotrzebowaniem 3000kcal będzie to 2550-2700kalorii)

Średni deficyt:
- nie jest tak trudno utrzymać efektów, pojawiają się w dość dobrym tempie
- średni stres dla organizmu
- możemy odczuć to na treningu / samopoczuciu ale nie koniecznie
- zajmie to nam średnią ilość czasu
- polecam większości osób
(dla osoby z zapotrzebowaniem 3000kcal będzie to 2400kalorii)

Duży deficyt:
- szybsze efekty, cięższe do utrzymania
- większy stres dla organizmu
- spadek siły, gorsze samopoczucie, mniej energii
- krótki czas na diecie
- polecam osobom, które mają naprawdę silną psychikę oraz godzą się na spadki siły, samopoczucia czy też masy mięśniowej
(dla osoby z zapotrzebowaniem 3000kcal będzie to 2250kcal i mniej)

Zawsze polecam po obliczeniu zapotrzebowania utrzymać je przez 2 tygodnie i obserwować zmiany. Może być tak, że wyliczone zapotrzebowanie będzie tak naprawdę już naszym deficytem, albo wręcz przeciwnie – surplusem i będzie to za dużo kalorii, na podstawie tego wprowadzamy dalsze zmiany.

(*Nie polecam żadnej kobiecie schodzić poniżej 1200kcal i żadnemu facetowi schodzić poniżej 1500kcal !)

Tłuszczu jest mniej, a tak jakby więcej

Efekt ten daje retencja wody, która często spędza sen z powiek wielu osobom, a głównie kobietom i mówię tu całkiem poważnie, bo nadmiaru wody można nagromadzić naprawdę dużo – 4kg to nie jest wcale taki wygórowany wynik, bywa i więcej. Jak sobie z tym radzić? Niestety wiele nie możemy zrobić, ale są pewne sposoby i na to
- kontrolowanie spożycia sodu, nie chodzi mi tutaj o ograniczenie sodu do 0 (to jest głupota) czy nawet do minimum, tylko żeby to spożycie sodu było każdego dnia podobne
- Dużo pić ! 45-60ml na każdy kilogram masy ciała będzie wg mnie dobrą ilością
- NIE KRĘĆ godzin cardio – w trakcie aerobów wydziela się bardzo dużo kortyzolu i tak generalnie ich nie polecam w trakcie redukcji, lepiej idź w tym czasie na spacer, posłuchaj ulubionej muzyki i się rozluźnij, albo poświęć te 15-20minut na interwały 2-3x w tygodniu
- Nie zajeżdżaj się treningami – jeżeli siłownia to nie jest Twój nałóg, to zredukuj ilość sesji albo objętość treningową, czasem więcej nie oznacza lepiej
- Bądź cierpliwy
- Śpij 7-8godzin na dobę
- Jeżeli ta woda siedzi za długo, to spróbuj zrobić refeed-a, cheat meal-a, czy kilka dni wrócić do „0” zapotrzebowania – może pomóc

Oczywiście nadmiar wody nie przeszkadza nam bezpośrednio w paleniu tkanki tłuszczowej, jeżeli ktoś się godzi na taką retencje, to może i ćwiczyć dużo i solić dużo itd. Tutaj trzeba silnej woli i obiektywizmu, o co nie jest łatwo.

Jak uchronić masę mięśniową

Sposoby na utrzymanie masy mięśniowej/siły w trakcie tego strasznego okresu jakim jest redukcja są trzy:
Pierwszy – jeść wystarczającą ilość białka ! Tutaj zaczynają się schody, bo ile tego białka to będzie wystarczająco? No właśnie to jest problem. Wg badań phd Eric-a Helms-a 2,2-3g białka na każdy kilogram suchej masy mięśniowej, gdzie dolna granica bardziej pasuje do dodatniego bilansu, a górna granica do dolnego. Czyli 90kg facet z 15% tkanką tłuszczową powinien spożywać 168-229g białka (90x0,85=76,5kg).
Nie chce mówić, że 1,8g/kgmc białka spowoduje spadki, bo nie jestem tego pewny, ale jestem pewny, że jedząc więcej białka spowodujecie większy deficyt przez termiczny efekt białka oraz będzie większa sytość. Także zacznijcie od łatwej do dostarczenia dla Was liczby i nie schodźcie poniżej 1,8g/kgmc i wszystko raczej powinno być dobrze :)

Drugi – trening siłowy. Czym różni się trening na redukcji od treningu na masie? Według niektórych tym, że na redukcji robimy krótsze przerwy i więcej powtórzeń, bardziej wyedukowane osoby powiedzą, że niczym, ja twierdzę, że powinien być bardziej intensywny i mieć mniejszą objętość. Zacznę od tego dlaczego.
- Jeżeli nagle zmniejszymy ciężary, żeby robić krótkie przerwy i dużo powtórzeń, to spadnie nam siła, gdy spadnie siła i napięcie w mięśniach nie będzie takie jak na masie, to jaki jest sens dla organizmu trzymania tych mięśni? Mowa tutaj oczywiście o osobach wytrenowanych, osoby początkujące nie mają się o co martwić o ile nie są na głodówce.
- Objętość jest to liczba serii pomnożona przez liczbę powtórzeń i używany ciężar. To, że ktoś robi 30 serii na klatę nie musi oznaczać, że ma większą objętość niż ktoś kto robi 15serii. Także obcinamy objętość o 30-50% nawet względem tego co robiliśmy wcześniej, a jeżeli nic nie robiliśmy wcześniej, to zaczynamy naprawdę od minimum, czyli tych 9serii na duże partie w ciągu tygodnia i 6 serii na małe partie.

- Intensywność – nie, to nie jest robienie krótkich przerw, dropsetów czy używania innych metod intensyfikacji treningu. Intensywność oznacza na jakim zakresie powtórzeń pracujemy, a im jest on niższy, tym przerwy będą dłuższe. Pamiętajcie, że więcej powtórzeń wypali więcej glikogenu, paliwa dla mięśni, a my tego nie chcemy i nie jest to do niczego potrzebne, bo jak będzie deficyt kaloryczny to tłuszcz będzie się palił i tak. Także dbajmy o to, żeby nasza siła się UTRZYMAŁA ! Niektórzy nawet będą w stanie dorzucić ciężarów na redukcji, ale priorytetem ma być utrzymanie wyników siłowych jak najlepiej. Nie można też się przejmować spadkami siły rzędu 10% bo są nieuniknione w większości przypadków przy dużym spadku wagi. Poza tym, popatrzcie – jeżeli ktoś waży 100kg i wyciska 150kg, a po redukcji waży 90kg i wyciska 135kg, to czy ta siła mu tak bardzo spadła? W jednym i drugim przypadku dalej wyciska 1,5x wagę ciała.

Trzeci sposób to nie kręcenie godzin cardio, tylko skupienie się na treningu siłowym i interwałach. W trakcie aerobów pracują inne włókna mięśniowe, nie dzieję się nic pozytywnego jak chodzi o hormony bo jedynie kortyzol się wydziela, tracimy również glikogen w trakcie takiego treningu (im intensywniejszy tym więcej) i spalimy tylko tyle ile uda nam się spalić w trakcie wysiłku.
Interwały natomiast pobudzają włókna mięśniowe na którym nam zależy, wydzielają się anaboliczne hormony, a także powstaje dług tlenowy, który zwiększy nasz wydatek energetyczny nawet do 36godzin po zakończonym treningu.

Bądź obiektywny

Tutaj zaczynają się schody – wiele osób właśnie po to współpracuje z kimś, żeby ten element ominąć, czy też „zwalić” na kogoś innego. No ale co zrobić, jak ktoś nie chce mieć trenera czy kogokolwiek, albo po prostu nie ma kasy? Są na to sposoby i mogą wydać się przesadzone, ale uwierzcie, czasem w chwilach załamania mogą pomóc. Zarówno sprawdzą się gdy chcemy spalić tłuszcz jak i wtedy kiedy chcemy zbudować masę mięśniową bez zbędnego zatłuszczania.

1. Kontrola wagi ciała
Sama waga ciała mówi Nam mało, no ale koniec końców powinniśmy ważyć mniej jeżeli chcemy schudnąć, także z jednej strony nie ma się co nią przejmować, z drugiej jednak świadczy o efektach. Kiedy się ważyć? Wg mnie najlepiej ważyć się codziennie, najlepiej o tej samej porze na czczo i w samej bieliźnie (czy nago) i zapisywać sobie tą wagę. Następnie wyciągać średnią z całego tygodnia. Czemu tak? No skoki i spadki wagi mogą być spore z dnia na dzień, dlatego ważąc się co tydzień może być tak, że raz ta waga wam spadnie, a raz skoczy, ważąc się codziennie będziemy bardziej w stanie określić w którą stronę to idzie. Drugi sposób, to ważenie się raz na 3-4 tygodnie.

2. Kontrola pomiarów
Tego nie trzeba robić tak często, można raz na tydzień, można raz na 2-3 tygodnie – droga wolna ;) Chodzi o mierzenie obwodów, zwłaszcza tych, gdzie tego tłuszczu jest więcej – biodra/pas/talia/uda. Jeżeli zależy nam na rozbudowaniu jakiejś partii ciała, to również ją możemy mierzyć, ale nie spodziewałbym się widocznych zmian na przykład na ramieniu po 2-3tygodniach.

3. Zdjęcia
Robienie sobie zdjęć do 2-3tygodnie to dobry sposób, tylko trzeba pamiętać o jednym – te zdjęcia powinny być robione w tym samym świetle, o tej samej porze, w tej samej pozycji i najlepiej w tej samej odległości od aparatu. Widzimy się codziennie, także ten obiektywizm może zaniknąć, ale zdjęć nie oszukacie raczej :D

4. Fałdomierz
Tak jak punkt nr 2 – mierzymy grubość fałd w najbardziej zatłuszczonych miejscach. Jest to też jeden ze sposobów mierzenia MNIEJ WIĘCEJ tkanki tłuszczowej.

5. Lustro
Po prostu widzimy siebie w lustrze, jeżeli wygląda to lepiej, tym bardziej naszym nieobiektywnym okiem, znaczy że wszystko idzie w dobrą stronę i wtedy wyżej wymienione nie mają większego znaczenia.

Ile czego jeść:

Preferencje/Tryb życia – tutaj nie ma co wiele pisać, po prostu nie jedzcie 5 posiłków dziennie jak Wam to nie pasuje, nie kręćcie cardio jak Wam to nie odpowiada, jedzcie to co Wam pasuje, trenujcie tyle ile lubicie itd.
Kalorie i ilość białka – to już ustaliliśmy
Inne makroskładniki, czyli tłuszcz i węglowodany. To co napiszę, niektórym może wydać się dziwne/głupie itd. ale trudno. Moim zdaniem nie powinniśmy z niczego rezygnować. Odpowiednia ilość tłuszczu będzie nam potrzebna do odpowiedniego produkowania hormonów, pomoże nam zachować sytość, poprawi smak posiłków oraz trzeba pamiętać, że to w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Ile tego tłuszczu.... 0,6g/kgmc to według mnie MINIMUM, którego też nie powinniśmy długo trzymać, także raczej 0,7g/kgmc i powyżej tego. Na start polecam 1g/kgmc. Jeżeli ktoś lubi tłuste jedzenie albo źle reaguje na węglowodany wtedy tego tłuszczu może być więcej. Węglowodany z kolei będą stanowić resztę puli kalorii jaka została.
Inne elementy – zalecam większość diety opierać na pełnowartościowych produktach, jeść sporo warzyw i owoców, ale też polecam wliczać coś na co macie ochotę i jeść to w małych ilościach :) U mnie najczęściej były to lody :D
Protokoły – tutaj trzeba dopasować pod siebie, warto spróbować śniadań bez węglowodanów czy też całkowitego omijania śniadań. Warto jeść węglowodany przed snem. Można też spróbować z okresowymi postami i wtedy np. śniadanie jeść 4-8godzin po przebudzeniu dopiero. Tego jest naprawdę dużo, a najważniejsze jest to, żeby nam to pasowało.

I na koniec już taki cytat:
„The best diet is not always the diet which is the best diet physically, but it's the diet that you can turn into lifestyle, that allows you to lose fat and keep it off, beacause you learn how to incorporate all foods in healthy moderation” (Najlepsza dieta to nie zawsze dieta, która jest dla Was najlepsza fizycznie, ale ta którą można włączyć do stylu życia, która pozwala spalać tłuszcz i którą potrafimy trzymać, ponieważ uczymy się jak włączyć do diety wszystkie pokarmy ze zdrowym umiarem)

- Phd Layne Norton

#2
mezomorfik1994

mezomorfik1994
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Shoutboxer
  • Postów: 524
  • Reputacja: 149
  • Rejestracja: 27 paź 2014

Zajebiście rozpisane, chociaż brakuje wzmianki na temat metabolizmu i jego typów, co odgrywa ważną rolę przy redukcji jak i masie.



#3
avasso

avasso
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 361
  • Reputacja: 81
  • Rejestracja: 22 sie 2014

Super robota. 

P.s Szmexy ze zwierzaka?  B)


" Spełniasz swe marzenia, to spełniaj je w całości. Siła leży w Tobie nie mów, że już dość Ci ... "


#4
Szmexyy

Szmexyy
  • Autor tematu
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 77
  • Reputacja: 86
  • Rejestracja: 05 wrz 2015
Zgadza się, ze zwierzaka :)

Mezomorfik - nie ma wzmianki na temat metabolizmu i jego typów, bo to jest za dużo zależności po prostu. W I części artykułu (Zapotrzebowanie kaloryczne) o tym też pisałem ;)

#5
avasso

avasso
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 361
  • Reputacja: 81
  • Rejestracja: 22 sie 2014

Twoja wiedza i paru innych osób z kręgów sylwetkowych jest ogromna. I napewno przyda się na tym forum. Zdrówka.


" Spełniasz swe marzenia, to spełniaj je w całości. Siła leży w Tobie nie mów, że już dość Ci ... "


#6
Rojos

Rojos
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 442
  • Reputacja: 104
  • Rejestracja: 22 cze 2014

Dobry artykuł, wszystko wyjaśnione.


Zapraszam do mojego artykułu o typach budowy sylwetki: http://www.wkforum.p...kto-endo-i-mezo :)


#7
Szmexyy

Szmexyy
  • Autor tematu
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 77
  • Reputacja: 86
  • Rejestracja: 05 wrz 2015

Twoja wiedza i paru innych osób z kręgów sylwetkowych jest ogromna. I napewno przyda się na tym forum. Zdrówka.


Dzięki wielkie, miło mi :) !
 
 

Dobry artykuł, wszystko wyjaśnione.


No wszystko co najważniejsze chyba :D

#8
damjanek

damjanek
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 459
  • Reputacja: 75
  • Rejestracja: 22 cze 2014

Tylko co w przypadku, gdy po dłuższym przebywaniu na wysokim deficycie waga i obwody przestają spadać?

Troche się to kłóci z rozpowszechnioną teorią małych kroków, stopniowego ucinania po 10% od bieżącej kaloryczności i dodawania aktywności...



#9
Szmexyy

Szmexyy
  • Autor tematu
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 77
  • Reputacja: 86
  • Rejestracja: 05 wrz 2015

Tylko co w przypadku, gdy po dłuższym przebywaniu na wysokim deficycie waga i obwody przestają spadać?
Troche się to kłóci z rozpowszechnioną teorią małych kroków, stopniowego ucinania po 10% od bieżącej kaloryczności i dodawania aktywności...


Zależy od
1. ile czasu nie spadają
2. jaki jest deficyt kaloryczny o ile w ogóle jakiś jest

#10
...

...
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2528
  • Reputacja: 616
  • Rejestracja: 08 maj 2014

Obowiązkowy art dla każdego, dobra robota!



#11
Szmexyy

Szmexyy
  • Autor tematu
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 77
  • Reputacja: 86
  • Rejestracja: 05 wrz 2015

Obowiązkowy art dla każdego, dobra robota!


dzięki :)

#12
MałyKrzychu

MałyKrzychu
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 4
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 kwi 2016

No niezły! Masa przydatnych informacji. 



#13
Ulany Del Majk

Ulany Del Majk
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 1110
  • Reputacja: 128
  • Rejestracja: 24 maj 2015
  • LocationDębica

Wow , szacun za zgromadzenie tego w jeden temat


      facebook, youtube, instagram, dziennik, snapchat -> majk_ektomorfik


#14
Magnat

Magnat
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 288
  • Reputacja: 110
  • Rejestracja: 20 mar 2016
Przyznaje, że miło się to czyta i coś tam się dowiedziałem ;d nie zgadzam się tylko jeśli chodzi o ważenie

#15
the3answer93

the3answer93
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 21 kwi 2017

16tygodni – u osób otyłych (ponad 20% tłuszczu u mężczyzn i ponad 28% u kobiet)
12tygodni – u osób z „normalnym” poziomem zatłuszczenia (15-20% u mężczyzn i 23-28% u kobiet)
10tygodni – u osób z niskim poziomem tłuszczu (10-15% u meżczyzn, 18-23% u kobiet)
8 tygodni – u osób z niskim poziomem tłuszczu ( >10% u mężczyzn, >18% u kobiet)

 

Źle ustawiłeś znak mniejszośći, powinno być w drugą stronę <10% i <18%






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016