Skocz do zawartości





Zdjęcie

Ser Trenuje - Wchodzimy na masę! (DT)

Gouda Radamer Gorgonzola Camembert Brie Cheddar Mozzarella

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
310 odpowiedzi w tym temacie

#1
Serczysław

Serczysław
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

Siemaneczko! 

 

Wątpię, żeby mnie ktoś kojarzył :ph34r:. Przesiadywałem na tym forum bardziej jako gość. Po założeniu konta nie byłem zbyt aktywny. Oczywiście aż do TERAZ.

 

Cel tego dziennika jest jak u większości:

- Śledzić swoje postępy. Czerpać wiedzę i opinie u innych. Zyskać sylwetkę/styl życia zadowalający daną jednostkę czyt. mnie + zmotywować do działania(dodatkowego). 

 

Coś o sobie:
Imię: Mateusz

Wiek: 21 lat ('95)

Wzrost: 181cm

Waga: 85kg

Staż: 2.5 roku (Szczerze, nie pamiętam dokładnie kiedy zaczynałem. Jeśli dobrze myślę było to jakoś w drugiej połowie 2014 roku.)

 

Plan Treningowy:
 

Push(siła):

Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
OHP 5x5
Wznosy boczne 3x10-12
Wyciskanie wąskie sztangi 5x5
Łydki 3x10-12
 
Pull(siła):
Martwy Ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Odwrotne rozpiętki hantlami 3x10
Unoszenie sztangi lekko łamanej 3x8
Szrugsy 3x10-12
 
Push(hiper):
Przysiady 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x10
Wyciskanie hantlami skos górny 3x10
Krzyżowanie linek na bramie 3x10
wyciskanie hantelkami siedząc 3x10
Francuz 3x10
Allahy 4x25
 
Pull(hiper):
Martwy Ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Podciąganie na drążku 4x10
Ściąganie drążka w.g do bioder 3x10
Facepull 3x10
Unoszenie sztangi prostej 3x10
Podciąganie nóg do klatki 4x12
 
Rozkład: 
Poniedziałek/Wtorek: Siła
Środa: DNT
Czwartek/Piątek: Hipertrofia
Sobota/Niedziela DNT
 
Co jeszcze mogę dodać. Jestem na redukcji już miesiąc. Co do suplementacji jest to kreatyna mono 5g/dzień, witaminy i właściwie mam białko, którego aktualnie nie używam. 
 
Jakieś zdjęcia aktualne w byle jakim świetle(z dzisiaj)
 
33wnx9e.jpg

 

260si05.jpg

 

b9eidy.jpg

 

riel2p.jpg

 

qoin86.jpg

 

2n6f3iv.jpg

 

Spróbuję odpowiedzieć na wszystkie pytania. No prawie wszystkie, aż tak bardzo wylewny nie jestem.  :D

 

PS: Początek wyglądał tak:

 

2uf67ap.jpg



#2
bydomino

bydomino
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 3418
  • Reputacja: 456
  • Rejestracja: 12 gru 2014
  • LocationTarnów

Sylwetka podobna do mojej, ale zdecydowanie lepsza. Powodzonka :)


7961601_17948659_1382565658507997_102909W sprawie prowadzenia online (dieta redukcyjna, masowa lub plany treningowe), kontakt: prywatna wiadomość lub dominik.lakoma@gmail.com


#3
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

Dzięki! Nawzajem oraz obserwuje Twój dziennik, więc nie spocznij na laurach.  ;)

No więc zaczynamy:

 

~ 29.08.16 Poniedziałek

 Dzień jak każdy.. tyle, że są to moje ulubione, ze względu na trening typowo pod siłę. Ugadany ze znajomym na godzinę 19. Nie mogłem się doczekać, aż pójdę poćwiczyć.  :D Niestety pech chciał i się nie wyrobiłem więc zostałem sam. Oczywiście znalazła się osoba, która zechciała ze mną pójść. Problem polegał na tym, że na siłowni pojawiłem się koło godziny 20:30. No nic, mus to mus, trzeba cisnąć!

 

* Push(siła):

5 minut truchtu na bieżni, rozgrzewka dynamiczna stawów.

- Przysiad ze sztangą: 120kg 5x5 (Parę serii rozgrzewkowych 40kgx10, 60kgx5, 80kgx3,100kgx2, 110kgx1)

- Wyciskanie na płaskiej: 85kg 5x5 (Podobnie jak z przysiadem 40kgx8, 60kgx5, 80kgx2)

- OHP: 50kg 5x5

- Wznosy bokiem: 10kg 3x10

- Wyciskanie wąskie sztangi: 80kg 5x5(Seria rozgrzewkowa 40kgx10, 60kgx5)

- Wznosy Łydki na maszynie: 140kg 4x12

 

* Spożyte kalorie:

2400 w tym 165g białka, 78g tłuszczy, 250g węgli.

 

* Zdjęcia szamy:

Śniadanie: Nie ma co się chwalić tuńczyk w sosie własnym, serek wiejski i dwie kromki chleba pszennego.

Obiad: Takie miszmasz. Coś ala gulasz, a pod tym 1 torebka kaszy gryczanej.

zn3ud.jpg

Przekąska: No tutaj miałem mini dylemat, ale jednak zmieściłem się z makro, więc zjadłem Big Maca + średnie frytki + coca cola zero. 

Kolacja: Twaróg półtłusty Piątnica + jogurt naturalny + miód(zamiast cukru). Też nie ma czym się chwalić, taka trochę ciapka.  :P

 

* Komentarz do treningu:

- 120kg na przysiad nie jest niczym nadzwyczajnym. Szczerze to robiłem nawet 135kg, ale moje kolana przestały lubić moją technikę więc musiałem zrobić niezły deload. Płaska norma, nigdy nie byłem dobry w te klocki. OHP tak jak zakładałem całkiem spory zapas. Wznosy jak wznosy jest dobrze. Wyciskanie wąskie dwie pierwsze serie coś koślawo wychodziło, a kolejne 3 całkiem ok. Ogólnie samopoczucie po treningu bez zarzutów. Wiem jedno, nie będę ćwiczył tak późno bo ziewam niemiłosiernie. Redukcja przebiega dobrze, w tym momencie waga na czczo pokazuje 85kg. Może nie schodzę z wagi aż tak, lecz widzę, że tłuszcz schodzi i to mnie cieszy. A teraz powoli zbieram się do spania. Jutro kolejny dzień treningowy tym razem pull siłowo!

 

Pozdro! 



#4
...

...
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2528
  • Reputacja: 616
  • Rejestracja: 08 maj 2014

dobra sylweta, ja bym przy takiej masował ;)

 

powodzenia!



#5
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

Opinia innych dużo mówi, bo patrząc w lustro nie zauważam tak zmian jak osoby postronne. No i przy okazji dzięki. :)  A co do masowania to zaczynam dopiero 1 października. Powód prosty, nie robiłem nigdy redukcji. Zawsze miałem niższy poziom tkanki tłuszczowej, ale chciałem spróbować zejść niżej. Szczególnie jeśli chodzi o te boczki, bo mnie najbardziej irytują. Wiadomo, że każdy(prawie) dąży do sylwetki (V), a u mnie jeszcze dobrze tego nie widać. No i przy okazji, żeby wynieść jakieś doświadczenie, co na mnie działa itd.

 

Tobie również powodzenia! Będę zaglądał.  ;)



#6
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 30.08.16 Wtorek

Kolejny dzień siłowy, tym razem główna próba martwego. Byłem ciekaw tego dnia, ze względu na ostatnie próby wzmocnienia chwytu(unikam robienia przechwytu). Nie było źle, choć zawsze może być lepiej. Rozgrzewka tak jak zwykle 5 minut truchtu + szybkie dynamiczne rozciąganie. 

 

Pull(siła)

Martwy Ciąg: 125kg 5x5 (przerwy 2 minutowe co serie)

Wiosłowanie sztangą: 80kg 5x5 (przerwy 1.5 minutowe)
Podciąganie na drążku: 5kg 5x5 (przerwy 1.5 minutowe)
Odwrotne rozpiętki hantlami: 10kg 3x10(przerwy 40s)
Unoszenie sztangi lekko łamanej: 25kg 3x10(przerwy 40s)
Szrugsy sztangą nachwytem: 80kg 3x10(przerwy z 30s)
 
* Spożyte kalorie:
Na razie 1882 w tym 121g białka, 80g tłuszczy, 186g węglowodanów.
 
Komentarz do treningu:
- Martwy ciąg... Martwy ciąg... Martwy ciąg... chodzi za mną cały czas ze względu na to, że mój chwyt nie jest jeszcze taki mocny. Co prawda 125kg 5x5 poszło. Tyle, że pierwsze 3 serie było w miarę ok. Przy następnych dwóch mój uścisk ledwo co wytrzymywał i w 4 serii przy 5tym powtórzeniu prawa dłoń praktycznie trzymała sztangę na 3 palcach. Przy piątej przy 4tym powtórzeniu myślałem, że puszczę, ale utrzymałem jakoś. Zrobiłem przechwyt i dokończyłem bez większego problemu ostatnie powtórzenie. Moja ocena martwego? 3.5/5, gdybym chwyt miał silniejszy to poszłoby to o wiele łatwiej. Wiosłowanie poszło całkiem ok. Miałem szczerze zrobić 70kg, ale źle policzyłem ciężar i jak już pierwszą serie zrobiłem 80kg, to resztę tak samo.  :D Drążek 5kg 5x5 bez większych problemów. Odwrotne rozpiętki idealny ciężar. Unoszenie sztangi tak samo. Szrugsy, pierwszy raz sztangą całkiem spoko. 
 
Wniosek taki, że za tydzień:
- Martwy Ciąg: +5kg
- Wiosłowanie: +0kg
- Podciąganie na drążku: +3kg
- Odwrotne rozpiętki: +0kg
- Unoszenie sztangi lekko łamanej: +2,5kg
- Szrugsy sztangą: +2.5kg
 
Pozdro!


#7
Tentotrix

Tentotrix
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 11
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 07 sie 2016

Dobra sylwetka, też wydaję mi się że przypomina moją :D  Jest dobrze, ciśnij dalej!



#8
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

Oj, masz na 100% lepszą klatkę. Niestety to nie jest moja mocna partia. Dzieki! Jedziemy razem!  B)



#9
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 31.08.16 Środa

Dzień nietreningowy. Totalne lenistwo połączone z kombinatoryką. Jako, że lubię dobrze zjeść, ale przeważnie nie mam siły kombinować, spróbowałem po raz pierwszy zrobić naleśniki "czekoladowe"(dodatek kakao). Powiem tak, wyszły całkiem ok, choć 1 łyżka kakao to jednak za mało. Co prawda kolor zmieniły na brązowy, to w smaku nie było tego aż tak czuć. Farszyk oczywiście twaróg półtłusty, jogurt naturalny gęsty i 2 łyżeczki cukru waniliowego nie mylić z wanilinowym. Dodatkiem był banan, który akurat leżał obok. 

24oumpk.jpg

Z 8 naleśników ostały się 3. W tym 4 zjadłem, a 1 został podarowany na test dla brata.  :D

Nie zjadłem wszystkich bo kaloryka tego wynosiłaby 1500 kalorii. A jednak to było dopiero śniadanie, a jednak mam tylko 2500 kalorii. Obiad jak obiad, podudzie z kurczaka duszone z ziemniakami i mizerią. Do tego pepsi max. Kolacja skromna 220g drobiu duszonego z sosem + serek wiejski na potem. No i w sumie na koniec dnia wyszło:

2000 kalorii tylko z czego 167g białka, 55g tłuszczy, 200g węgli. Czuje się pojedzony więc nawet mnie to cieszy. Jutro trening hipertroficzny push. Nie mogę się już doczekać. Zaczynam chyba znowu łapać bakcyla na treningi. To jednak dobry znak bo ostatnio mnie coś zamulało. 

 

 

Do Jutra!



#10
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 01.09.16 Czwartek

Dzisiaj oczywiście przyszedł czas na push(hiper). Niestety lekko się zawiodłem i trochę podłamałem, ale o tym zaraz.

 

* Push(hiper):

Przysiady: 105kgx10, 110kgx10, 115kgx10

Wyciskanie na płaskiej: 75kgx10x10x9 <------ Pojawiły się problemy
Wyciskanie hantlami skos górny: 30kg 2x10, 32kgx9
Ściąganie linek wyciągu dolnego: 30kg 3x10 <---- wolałem nie kombinować z ruchem wyciskania na bramie, dlatego zmieniłem na ściąganie linek.
Wyciskanie hantelkami siedząc: 20kgx10, 22kgx10x8
Francuz: 20kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
Allahy: 4x25
 
Od jakiegoś czasu mam problem z nadgarstkami, a to prawy a to lewy. Niestety prawy się samoistnie "naprawił" toteż lewy nie mógł i zaczął cholernie pobolewać podczas jakiegokolwiek wyciskania. Martwi mnie to bo nie chce robić kolejnych przerw. Jutro rejestruje się do lekarza i zobaczymy, ale chyba zrezygnuje na jakieś 2 tygodnia z wyciskania. Nie chcę robić przerw całkowitych. Wiem, że to trochę głupie podejście, ale jeśli nie podziała to wtedy zrezygnuje na chwilę. Trzymajcie kciuki. Dodam, że patrzę skrupulatnie na nadgarstki, żeby mieć je proste, nie wyginać itp. 
 
PS: Zainspirowany bydomino wrzucam ostatnią serię siadów 115kgx10
 
Zdaje mi się czy przy zejściu w najgłębszym "punkcie" robię delikatny butwink?  :huh:
PS2: Jutro pull(hiper) obawiam się trochę ze względu na nadgarstek ale zobaczymy. 


#11
bydomino

bydomino
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 3418
  • Reputacja: 456
  • Rejestracja: 12 gru 2014
  • LocationTarnów

Według mnie dobra technika przy przysiadach, ale ekspertem od squat's nie jestem - ale będę :)

Ciężar konkretny, to ja powinienem mieć teraz inspiracje do progresji.


7961601_17948659_1382565658507997_102909W sprawie prowadzenia online (dieta redukcyjna, masowa lub plany treningowe), kontakt: prywatna wiadomość lub dominik.lakoma@gmail.com


#12
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

Dzięki, sądząc po problemach z nadgarstkiem oraz lipą jeśli chodzi o wyciskanie na płaskiej, zakładam, że też nim zostanę.  :D

A co do ciężaru. To jest zabawne bo przy 120kg 5x5 mam już spore trudności, ale to może kwestia odpowiedniego rozgrzania stawów. Cóż cały czas testuje rozgrzewkę przed głównymi seriami. 



#13
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 02.09.16 Piątek

Jebać schematy! Klata i biceps, zestaw dyskotekowy i na miasto! A tak serio to pull(hipertrofia), próba martwego i co dalej z nadgarstkiem..

Oczywiście nie byłbym sobą, gdybym nie spróbował znowu przekonać się do omleta, którego tak nie lubię  <_<

Jakoś go zjadłem, ale było ciężko.. No nic, będę jeszcze próbował. Tym razem omlet kakaowy:

symlpk.jpg

Potem normalny obiad jak wczoraj, ziemniaki, 2 sznycle wieprzowe i warzywka z patelni.

Przed treningiem wykorzystując fakt, że w biedronce była promocja na mięso mielone wieprzowo-wołowe postanowiłem sobie zrobić burgery. Niestety nie mam zdjęć po zrobieniu bo momentalnie je zjadłem tak mi smakowały.  :P

mcsmyt.jpg

Oczywiście po tym weszła dodatkowo kawka, która ratuje mnie ostatnio przy deficycie. No i wiadomo czas na trening!

 

* Pull(hiper):
Martwy Ciąg: 110kgx10, 115kgx10, 120kgx10 <---- ciężko było
Wiosłowanie sztangą: 60kg 3x10
Podciąganie na drążku: 8/5/5/5 <----- totalnie wyczerpany po martwym i wiosłowaniu
Ściąganie drążka w.g do bioder: 22kg 3x10 <----- inna siłownia, inaczej czuć dane obciążenie na bramie.
Facepull: 15kg 3x10 (To samo co wyżej)
Uginanie młotkowe hantlami: 17.5kgx10, 14kgx10, 14kgx10(tj. na prawą 10 i na lewą 10 co daje w sumie 20)
Podciąganie nóg do klatki: 4x12
 
Godzina 21:40 skończyłem trening, powrót do domu no i piszę właśnie to co wyżej. Kaloryka na dziś dosyć niska bo 2000 kalorii, ale się wkurzyłem i dobije do 2500 odżywką białkową z mlekiem. Więc wychodzi 2487 kalorii w tym 181g białka, 99g tłuszczu 228g węgli. Waga z dzisiaj na czczo pokazywała 84.8. Coś tam spadło, lecz widzę, że z brzucha powoli schodzi fat więc nie patrzę aż tak na wagę. No i weekend bez treningów, czas odpocząć i naładować energie na kolejny tydzień szaleństw.
 
Pozdro!
 
Zapomniałbym, dołączę filmik z martwym ciągiem do oceny. Byłbym wdzięczny za szczere opinie. 


#14
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 05.09.16 Poniedziałek

Dzień jak co dzień, dzień po dniu, wciąż redukcja idzie w ch*j. Z niecierpliwością czekam na koniec redukcji. Nie czuje się źle z tym, że mało jem, ale siła nie idzie tak jak sobie to wyobrażałem. Popełniłem parę błędów na redukcji, których skutki czuję. <_<  

 

* Push(siła):

- Przysiad ze sztangą: 125kg 5x5 (Zwiększam do 127,5kg)

- Wyciskanie na płaskiej: 87,5kg 5x5 (Zwiększam do 90kg, zobaczymy jak pójdzie)

- OHP: 52,5kg 5x5 (Zwiększam do 55kg)

- Wznosy bokiem: 12kg 3x10

- Wyciskanie wąskie sztangi: 82,5kg 5x5(Zostaje)

- Wznosy Łydki na maszynie: 140kg,180kg,200kg,250kg x12

 

Kalorie dzisiaj: 2388 w tym 191g białka, 72g tłuszczu, 243g węgli.

 

Nadgarstek aż tak nie bolał, choć przy czwartej serii wyciskania poczułem lekki ból. Redukcja nadal trwa, na wagę nie patrzę. Nie chce się niepotrzebnie zadręczać, sprawdzę w połowie miesiąca. Jeżeli waga nie ruszyła i będzie ok 84,7kg +-(0.1kg) to zaczynam kręcić przez kolejne 15 dni cardio. 2x w dni nietreningowe tj. środa/sobota lub środa/niedziela bieg po 30-35 minut lub interwały. Z niecierpliwością czekam już na revers. Wiem jakie błędy popełniłem przy redukcji. Następnym razem będzie lepiej, wyjdę z większym doświadczeniem. Docelowo liczę na to, że uda mi się do końca miesiąca skończyć redukcje na 83-83.5kg. Wtedy zamierzam masować do 90kg na wakacje zrobić minicuta, po czym utrzymać się na 0 kalorycznym aż do końca wakacji. 

Pozdro!



#15
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 06.09.16 Wtorek

Zaległy wpis za wczoraj. Niestety nie było czasu kiedy go napisać, cały czas byłem w biegu. 

 

Pull(siła)

Martwy Ciąg: 130kg 5x5 (Spróbuję w następnym tygodniu 135kg)

Wiosłowanie sztangą: 80kg 5x5 (Zwiększam do 82.5kg)
Podciąganie na drążku: 5+kg 5x5 (Nie wiem ile waży kamizelka z piaskiem, ale czułem, że powyżej 5kg)
Odwrotne rozpiętki hantlami: 12,5kgx10, 14kgx10, 14kgx10 (Zostanę chyba przy 12.5kg bo przy 14 już lekko szarpie) 
Unoszenie sztangi lekko łamanej: 25kg 3x10 
Szrugsy sztangą nachwytem: Brakło czasu jak i miejsca. 
 
Kalorie na poziomie 2300 z tego 170g białka, 77g tłuszczu, 231g węgli. 
 
130kg na martwy już odczuwam nieźle, staram się oczywiście wolno opuszczać sztangę, nie rzucać ją o ziemię. Chwyt wytrzymał na dokończenie 5 serii. Czuje, że przy 135kg może jednak zastosuje przechwyt w ostatnich 2 lub 3 seriach. Cóż, progresja jest, powoli wracam do klamotów przed redukcją.  :)


#16
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 08.09.16 Czwartek

Dzisiejszy dzień dodał mi więcej motywacji na treningu, przede wszystkim ze względu na to, że dostałem prace w zawodzie. Dodatkowo zbliżam się powolnymi krokami do końca redukcji. Zamierzam od następnego tygodnia uciąć kalorie do 2300 w DT i 2100 w DNT. Przy okazji byłem ciekaw czy ból nadgarstka przeszkodzi mi w wyciskaniu. Jedziemy!

 

Push(hiper):

Przysiady: 110kgx10, 115kgx10, 120kgx10 <--- 120kg było ciężkie, pierwsze 5 okej, następne 5 z 2s odstępami.

Wyciskanie na płaskiej: 70kgx10, 75kgx10, 80kgx10 (Jestem mega zadowolony, bo nadgarstek nie dawał praktycznie o sobie znać :lol: ) 
Wyciskanie hantlami skos górny: 30kg 2x10, 32kgx10
Ściąganie linek wyciągu dolnego: 35kg 3x10 
Wyciskanie hantelkami siedząc: 20kgx10, 22kgx10, 24kgx9 (Mógłbym uznać że poszło 10, choć 10 ruch był z delikatną pomocą lewej ręki. No więc przyjmuje, że 9)
Francuz: 20kgx10, 25kgx10, 30kgx10 (Poszła jakaś progresja, tydzień temu 27,5kgx8)
Allahy: 4x25
 
Kaloryka na dzisiaj 2408 kalorii w tym 190g białka, 77g tłuszczu 235g węgli. Co mogę dodać. Bardzo przyjemny dzień, siła już prawie wróciła. Jedyny problem to waga, ale można uciąć kalorię i w końcu zacząć ruszać tyłek w DNT. Mam 22dni, żeby waga pokazywała 83kg(ostatnim razem ważyłem 84,7). Myślę, że mi się uda, sprawdzę 15stego jak to tam stoi. Przy okazji nagrodziłem się dzisiaj snickersem, którego właśnie wcinam pisząc w dzienniku  :P No i jak zawsze jutro pull(hiper), zobaczymy jak to tam pójdzie 125x10 martwy na ostatnią serię.


#17
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 09.09.16 Piątek (Wpis zaległy)

Ogólnie dzień w którym miałem mało czasu na cokolwiek. Przy okazji coś czułem się zmięty jakoś. Oczywiście treningu nie można odpuścić! No i wiadomo jak to w pośpiechu zapomniałem nawet koszulki wziąć na zmianę.  :D

 

* Pull(hiper):
Martwy Ciąg: 115kgx10, 120kgx10, 125kgx10 <---- Ostatnia seria mnie tak zniszczyła, że musiałem usiąść na dobre 5 minut i oddychać  :o
Wiosłowanie sztangą: 60kg 2x10 65kgx10 (Następnym razem zaczynam od 67,5 ew. 70)
Podciąganie na drążku: Odpuściłem, nie miałem kompletnie energii na podciąganie nawet z gumą.
Ściąganie drążka w.g do bioder: 22kg 3x10
Facepull: 20kg 3x10 
Uginanie hantli z supinacją: 12.5kgx10, 15kgx10, 16kgx10 (oczywiście 10 na jedną rękę co daje 20)
Podciąganie nóg do klatki: 4x12 (proste nogi, jak najwyżej i przerwa na samym dole, żeby sobie nie pomagać machaniem)
 
Kaloryka dosyć niska, jakoś pojedzony byłem wczoraj. Jeszcze oczywiście po treningu wszedł promocyjny zestaw Grander z KFC za 10zł za hasło (Dziś Zjem Grand Zero Od Colonela). W planie było zjedzenie jeszcze 0.5kg serka wiejskiego, ale byłem zbyt zapchany no i ostatecznie kalorii wyszło 2200 z czego 143g białka, 74g tłuszczu, 240g węgli. Zauważyłem, lekkie postępy w redukcji w lustrze. Coś idzie, mam nadzieje, że waga też ruszyła. Zostało mi całe 20 dni jeszcze. Dam radę, czuje to! xD


#18
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 12.09.16 Poniedziałek(Wpis zaległy za wczoraj)

6:00 rano wstać i do pracy jechać. 17 w domu, lekki posiłek + energetyk w drodze(bo na kawę nie było czasu). No i pierwszy dzień na siłowni po nowej robocie, trochę ciężki, ale dało się upchnąć jakiś progres. 

 

* Push(siła):

- Przysiad ze sztangą: 130kg 5x5 (Sprawdzę w następnym tygodniu 135kg)

- Wyciskanie na płaskiej: 90kg 5x5 (Zwiększam do 92.5kg, wyczułem już dobrze jak chwytać i opuszczać, żeby zminimalizować krzywiznę nadgarstka)

- Wznosy bokiem: 12kg 3x10 (Zmuszony byłem zrobić wznosy pierwsze ze względu na ilość osób w poniedziałek  :D)

- OHP: 55kg 5x5 (Zwiększam do 57.5kg, powinno się udać, bo jednak pierwsze 2 serie były mega ciężkie od razu po wznosach, a potem w miarę ok)

- Wyciskanie wąskie sztangi: 82,5kg 5x5 (Możliwe, że zwiększę do 85kg, jeszcze zobaczę. Choć myślałem o dipach ostatnio)

- Wznosy Łydki na maszynie: 140kg, 160kg, 180kg, 200kg x12

 

Kaloryka z wczoraj 2313 w tym 191g białka, 61g tłuszczy, 254g węgli.

 

Zdjęć ogólnie ostatnio w ogóle nie robię, ale jak się rozkręcę to zacznę znów dodawać. Mogę się jedynie pochwalić moim zapasem aspartamu na ten tydzień, albo i następny..  :P

142gd3a.jpg

No i oczywiście dzisiaj zdam relację z treningu pull(siła)

 

 Pozdrówki!  B)



#19
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 13.09.16 Wtorek

Dzisiaj żeby trochę odbić się od dna, zrobiłem dzień bez liczenia makro, jadłem to na co miałem ochotę. Wszystkie te rzeczy których sobie odmawiałem. Czekolada, chrupki, mleko zagęszczone, drożdżówki z serem(z rodzynkami  <_<, bo nie zauważyłem xD) itd. I ogólnie dużo chodzenia po lekarzach. Z rana na czczo, zjadłem dopiero po godzinie 13, a wstałem o 6 także trochę zmęczony byłem. Dodatkowo jakoś dzisiaj bardzo mało energii miałem. Możliwe, że się zamuliłem węglami za bardzo  :D. Będę miał dosyć na jakiś czas. No i redukcja dalej idzie, jeszcze 17 dni. No to jedziemy z koksem!

 

Pull(siła)

Martwy Ciąg: 135kg 5x5 (Oj.. chwyt, chwyt puszczał dzisiaj ostro, prawa ręka ledwo trzymała na 3 palcach przy 3 serii. Dotrwałem do czwartej no i ostatnie dwa powtórzenia w piątej już przechwytem.) 

Wiosłowanie sztangą: 85kg 5x5 (To już było samozaoranie. Zwiększyłem o 5kg bo zapomniałem ile ostatnio miałem, ale poszło jakoś.. ) 
Podciąganie na drążku: 5+kg 3x5 2x4 (Nadal nie wiem ile waży ta cholerna kamizelka, a miałem sprawdzić na necie.. dobra już wiem 10kg XD prawie 5kg+ XDD)
Odwrotne rozpiętki hantlami: 12kg 3x10
Unoszenie sztangi lekko łamanej: 20kg 3x10 (Sztanga trochę większa, więc ważyła na pewno więcej) 
Szrugsy talerzami: 20kg na rękę 4x12
 
Szamka do roboty jutro jest
fyik3.jpg
+Kefir + serek wiejski i kawusia z rana. No i co najważniejsze jutro DNT, więc trochę odpocznę po robocie.  :) 
 
Pozdro!


#20
Serczysław

Serczysław
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 298
  • Reputacja: 20
  • Rejestracja: 10 cze 2016
  • LocationKraków

~ 15.09.16 Czwartek(Wpis zaległy)

Kolejny dzień robota, a potem siłownia. Mój partner do treningów niestety się wykruszył więc musiałem pójśc samemu. Problem w tym, że to nie była godzina 19 jak zawsze tylko 21. W ogóle sam sobie się dziwie, że poszedłem bo mi się tak nie chciało. Wtedy obejrzałem filmik z Sakerem i Szmexy'im. Szmexy mówił jak to nie raz chodził po 11-12 na siłownie. Więc skoro on mógł to czemu ja nie mogę? Spakowałem się i ruszyłem samotnie na trening.

 

Push(hiper):

Przysiady: 120kgx10, 125kgx10, 130kgx9(Tutaj przyznam, że jestem zaskoczony, że mi się udało. Koniec końców pomyliły mi się ciężary z tego rozkojarzenia wieczornym treningiem. Ostatnio było 110,115,120kg XD)

Wyciskanie na płaskiej: 72,5kgx10, 77.5kgx10, 82.5kgx10 (Przyzwoicie poszło. Szkoda, że ostatnie powtórzenie w ostatniej serii to była 7s walka  :D  ) 
Wyciskanie hantlami skos górny: 30kgx10, 32kg2x10
Ściąganie linek wyciągu dolnego: 30kg 3x10 
Wyciskanie hantelkami siedząc: 20kgx10, 22kgx10, 22kgx8 (Trochę słabiej niż tydzień temu, ze względu jak sądzę na porę i krótsze serie + rozgromieniem siebie przysiadami i wyciskaniem na płaskiej.)
Francuz: 20kgx10, 25kgx10, 30kgx9 (Podobnie jak tydzień temu tylko 1 powtórzenie mniej)
Allahy: 4x25 dodałem pauzę, która mocno dała w dupę.
 
Ogólnie samopoczucie całkiem spoko, mogło być lepiej, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo. 
Makro wtedy dosyć dziwnie, jednak wołowina dosyć tłusta więc chcąc nie chcąc tłuszczu trochę weszło
2110 kalorii(oj mega mało) z tego 140g białka, 104g tłuszczu, 158g węgli. No i nic innego jak pójście w kimkę nie pozostało.
 
ZzZ
zZz
ZzZ
zZz
ZzZ
zZz
 
Dobry Wieczór! To znowu ja XD. Dzisiaj zaczynamy pull(hipertrofia). Po 11h ciężkiej robocie(noszenie transformatorów przez pie... drzwi wielkości połowy tego. Montaż itd. ogólnie ciężki zapier*ol byłem mega wykończony. Wróciłem o 18:30 do domu by się lekko ogarnąć, spakować, wypić szybko kawkę na pobudzenie(słabo zadziałała) i lecieć na 19 żeby być pod siłownią.
 
~ 16.09.16 Piątek 
 
* Pull(hiper):
Martwy Ciąg: 125kgx10, 130kgx5, 130kgx6 (Znowu mi się pochrzaniło z ciężarem i zrobiłem za dużo(To już podchodzi pod siłowe, a nie hipertrofie -.-)
Wiosłowanie sztangą: 70kg 3x10 (Tak jak zapowiadałem zwiększyłem do 70. Nie pamiętałem znowu ile ostatnio było przez roztargnienie + rozładowany telefon więc wolałem zwiększyć bardziej)
Podciąganie na drążku: 10x8x6x6
Ściąganie drążka w.g do bioder: 20kg 3x10 (Skupiłem się bardzo na technice obniżając lekko ciężar i jest o wiele lepiej)
Facepull: Podciąganie sztangi lekko łamanej na bramie: 20kg 3x10 (Zmieniłem ze względu na ilość osób i długie kolejki, a że dawno nie robiłem to czemu by nie zrobić)
Uginanie sztangi lekko łamanej: 20kg 3x10 (Zamiast hantelek zrobiłem sobie sztangą.)
Podciąganie nóg do klatki: 4x12 (Ostry ból po wczorajszych allachach z pauzą u dołu)
 
Co mogę powiedzieć na koniec. Mega ciężkie treningi i zapier*ol dają we znaki. Najważniejsze, żeby się nie poddawać i cisnąć dalej. Druga sprawa to zmieniam lekko trening tj. objętość. Dni hipertroficzne zacznę robić 4 serie prawdopodobnie po 8-10 jeszcze będę to testował. Dodatkowo ciężar na głównych bojach będę wyliczał z % maxów w dni siłowe. Czyli przysiad, który zrobiłem ostatnio 130kg 5x5 z tego 80% wyliczam i robię 4x8-10. Z tego wychodzi na to, że 130kgx25 powtórzeń = 3250kg, a 105kg(80% ze 130kg to 104, ale 1kg to tam wiadomo)x32-40 powtórzeń = 3360-4200kg. Także objętość jak mniemam się zwiększy sporo. A kaloryka na dzisiaj to nie wiem jeszcze bo właśnie wychodzę na rynek także można się spodziewać sporo. Miłego weekendu sportowe świry  ;)
 
Pozdro!





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016