Skocz do zawartości





Zdjęcie

Najlepszy Średniozaawansowany Plan Treningowy SAKERA - Hipertrofia


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
14 odpowiedzi w tym temacie

#1
bydomino

bydomino
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 3073
  • Reputacja: 427
  • Rejestracja: 12 gru 2014
  • LocationTarnów

 

LINK DO PLANU: http://imgur.com/a/QNUfp


7961601_17948659_1382565658507997_102909


#2
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 2966
  • Reputacja: 344
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

oho już od jutra widzę "bywalców na siłowni' :D wiem co będą robić. 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#3
Godsmac'K

Godsmac'K
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 768
  • Reputacja: 111
  • Rejestracja: 26 lis 2014

No prosze, jaki zbieg okoliczności że mnie naszło na tworzenie własnego planu z tym nowym filmem Sakera o treningu dla śr. zaawansowanych. :D Bardzo ogólny, większość pewnie oczekiwała bardziej sprecyzowanego planu w tym ja. 4x FBW, góra dół  zaskoczyło mnie, push pull już niemodny ? XD . Spore pole do popisu. 


Mój dziennik http://www.wkforum.p... - Powolna masa,niski bf, FBW x 3 . Zapraszam :)


#4
Abiz

Abiz
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 191
  • Reputacja: 6
  • Rejestracja: 08 wrz 2014

Rozpisałem sobie ten plan wedle moich preferencji i wygląda to tak:
 

Power FBW (4 x 3-5)
Front Squat
Conventional Deadlift
Dumbell Bench Press
Pull Ups
Standing Overhead Press
Barbell Rows
Dumbell Side Lateral Raise
 
Hyper LOW (4 x 8-10)
High Bar Squat
Sumo Deadlift
Bulgarian Squat
Barbell Rows (with deadstop)
Reverse Flyes
Calves
Plank
 
Hyper UP (4 x 8-10)
Incline Dumbell Bench Press
Pull Ups/Chin Ups
Standing Overhead Press
Dumbell Rows
Barbell Curl
Dumbell Extensions
Dumbell Side Lateral Raise
 
Balance FBW (2 x 12-15)
RDL
Dumbell Bench Press
Standing Overhead Press
Dumbell Side Lateral Raise
Reverse Flyes
Facepulls
Plank

Za jakiś tydzień dwa na niego wchodzę, zobaczymy jak będzie  :D


#5
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 2966
  • Reputacja: 344
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

co dojebał objętości :D 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#6
ARMY

ARMY
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 18 kwi 2017

Mógłby ktoś ułożyć ten plan Sakera na 5 dni w tygodniu (środa i niedziela wolna) , priorytet plecy ?



#7
ARMY

ARMY
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 18 kwi 2017

Zależy mi na planie 5 dniowym ale chciałbym zachować tę samą ilośc ćwiczeń i serii. Jedynie w ten piąty dodatkowy dzień chce  zrobić trening Balance FBW. Pomoże ktoś?



#8
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 2966
  • Reputacja: 344
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

 

 

Zależy mi na planie 5 dniowym ale chciałbym zachować tę samą ilośc ćwiczeń i serii. 

to ułóż sam-  nikt nie mówi, żę to musi być PLAN SAKERA- pod twoją liczbe dni, ułóż własny i daj nam do korekty. 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#9
Fitkoks

Fitkoks
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 22
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 30 lip 2015

Może Saker się wypowie, co jeśli ktoś ma uraz/kontuzje która wyklucza go z pewnych ćwiczeń np. siadów/ciągów. Mogła by być podobna opcja, lecz zamiast ukladu góra/dół wstawić push/pull? bardzo mnie to ciekawi, oczywiście z zachowaniem balansu taka sama ilość ćwiczeń push i pull



#10
Godsmac'K

Godsmac'K
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 768
  • Reputacja: 111
  • Rejestracja: 26 lis 2014

to napisz u niego na instagramie


Mój dziennik http://www.wkforum.p... - Powolna masa,niski bf, FBW x 3 . Zapraszam :)


#11
kamilpk0

kamilpk0
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 10
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 25 wrz 2016

Ja chciałem zapytać o taką rzecz, mianowicie zakładam że większość z was z każdą serią dokłada obciążenia. Czy lepszą opcją nie byłaby np odwrotna piramida (zacząć od max na daną liczbę powtórzeń i z każdą kolejną serią schodzić z obciążeniem zachowując zakres powtórzeń)?



#12
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 2966
  • Reputacja: 344
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

zależy od celu, stażu obecnego stopnia - regeneracji ... generalnie  ja jestem zdania ze lepiej najpierw klamot, potem zejscie 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#13
naitsyrk

naitsyrk
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 12 cze 2017

Witam Armie, 

 

Kurwa nie rozumiem jak mam ustalić progres ciężaru. Niby wniosek z tego, że nie jestem średnio-zaawansowany, ale już nie ważne, po prostu chce zrozumieć. Po danym ćwiczeniu mam być zmęczony w skali 1-10 na 9 i to rozumiem, dostosuje. Ale czy w ćwiczeniu np. wyciskaniu, mam doprowadzić do tego zmęczenia jednym ciężarem w każdej serii, czy progresować? Jeszcze mnie tu ktoś wyżej rozjebał, że robi piramidkę od najwyższego ciężaru i zbija :P Jak ma być? Tylko nie piszcie że jak chce, w zamyśle Sakera miała być max hipertrofia, więc sądzę że któraś z metod daje lepsze efekty. 

 

Treningi pierwszy, drugi i trzeci mają 3 poziomy powtórzeń, zanim podnosi się ciężar i wraca znów do najmniejszej ilości, ale trening czwarty ma 4 poziomy (12-15 powtórzeń), jak to rozwiązać?

 

Wystarczy mi już dowolności w wyborze ćwiczeń, w tych kwestiach chciałbym mieć jasno powiedziane, więc proszę o pomoc kogoś bardziej rozgarniętego ode mnie :)

 

 

Pozdrawiam!

 

 

 

 



#14
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 2966
  • Reputacja: 344
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

Witam Armie, 

 

Kurwa nie rozumiem jak mam ustalić progres ciężaru. Niby wniosek z tego, że nie jestem średnio-zaawansowany, ale już nie ważne, po prostu chce zrozumieć. Po danym ćwiczeniu mam być zmęczony w skali 1-10 na 9 i to rozumiem, dostosuje. Ale czy w ćwiczeniu np. wyciskaniu, mam doprowadzić do tego zmęczenia jednym ciężarem w każdej serii, czy progresować? Jeszcze mnie tu ktoś wyżej rozjebał, że robi piramidkę od najwyższego ciężaru i zbija :P Jak ma być? Tylko nie piszcie że jak chce, w zamyśle Sakera miała być max hipertrofia, więc sądzę że któraś z metod daje lepsze efekty. 

 

Treningi pierwszy, drugi i trzeci mają 3 poziomy powtórzeń, zanim podnosi się ciężar i wraca znów do najmniejszej ilości, ale trening czwarty ma 4 poziomy (12-15 powtórzeń), jak to rozwiązać?

 

Wystarczy mi już dowolności w wyborze ćwiczeń, w tych kwestiach chciałbym mieć jasno powiedziane, więc proszę o pomoc kogoś bardziej rozgarniętego ode mnie :)

 

 

Pozdrawiam!

"jeśli mass takie problemy"  i lub nie rozumiesz do końca tego planu, znaczy że nie jesteś na tyle zaawansowany... żeby wybrać taki plan.

Ustal sobie coś innego wrzuć na forum doradzimy. 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#15
naitsyrk

naitsyrk
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 12 cze 2017

"jeśli mass takie problemy"  i lub nie rozumiesz do końca tego planu, znaczy że nie jesteś na tyle zaawansowany... żeby wybrać taki plan.

Ustal sobie coś innego wrzuć na forum doradzimy. 

Prosiłem o wytłumaczenie bo robi się z tego "tajemną wiedzę" dla średniozaawansowanych. To że nie rozumiem co znaczy periodyzacja dziennie falująca, po pierwsze nie oznacza, że nie jestem średniozaawansowany, gdyż mogłem ćwiczyć lata nie korzystając z takiej wiedzy, tylko np z oldschoolu gdzie sobie nie zawracali fujary takim wymyślaniem, po drugie nie koniecznie widzę się jako średiozaawansowany i nie koniecznie chce ćwiczyć tym planem ale chcę pogłębić swoją wiedzę i pytam "mądrzejszych".

 

Cytując samego siebie: "Niby wniosek z tego, że nie jestem średnio-zaawansowany, ale już nie ważne, po prostu chce zrozumieć."






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016