Skocz do zawartości





Zdjęcie

Stagnacja, braki progresji.


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
Mastodont

Mastodont
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 10 paź 2017

Witam wszystkich dzików i loszki :D

 

Od pewnego czasu doświadczam rozczarowania treningowego, oraz coraz mniejsze progresy, mniej satysfakcji, co ja się będę tłumaczył, każdy z was na pewno doświadczył czegoś podobnego. 

 

Czara goryczy przelała się po ostatnich dwóch treningach, gdzie podczas treningu nie byłem wstanie podnieść ciężaru, z którym mierze się od jakiegoś czasu. 

 

Chciałbym znaleźć plan który nie będzie przeładowany, dzięki czemu nie będę spędzał 2,5 - 3 godzin na siłowni, oraz optymalny sposób progresji, bo to największy problem i powód do rozczarowania. 

 

Za mną jakieś 1,5-2 lat stażu z przerwami (mniejszymi bądź większymi, od grudnia 2016 ciągła, nieprzerwana walka). 

 

Poniżej zamieszczam obecny plan z osiągami wagowymi i ewentualnymi uwagami. 

 

Dzień 1 [Siła Klata + Hiper Nogi] 

 

 1. Ławka poziomo 5x4 5x5 5x6 ( staram się zwiększyć ciężar po zrobieniu pięciu serii po 6 powtórzeń, jeżeli się to uda dokładam 2,5 kg i zaczynam od 4 powtórzeń w 5 seriach) 

 2. Przysiad sztanga sztanga z tyłu High Bar  3x8 3x9 3x10 ( dotychczasowo robiłem 3 serie po 8 powtórzeń potem 9 i 10, teraz zmieniłem na zakres 10-11-12) 

 3. Skos góra hantle 5x4 5x5 5x6 ( Ta sama zasada co poziomo) 

 4. Wykroki z hantlami ( 4x10) tutaj staram się zachować dużą ilość powtórzeń 

 5. Skos dół 5x4 5x5 5x6 ( To samo ) 

 6. Dotychczas prostowanie nóg maszyna ostatnio przysiad z hantlami skupiając się bardziej na czwórkach.

 7. Rozpiętki maszyna ( pod różnymi kątami) 

 8. Łydki maszyna ( 4x15 ) 

 

Dzień 2 [Plecy Siła + Barki Hiper] 

 

1.Podciąganie się szeroko nachwyt  5 serii po max powtórzeń z obciążeniem. 

2.Martwy Klasyk 5x4 5x5 5x6 i zwiększanie ciężaru 

3.Żołnierskie 3x8 3x9 3x10 ( ostatnio zmiana na zakres 10-11-12 powtórzeń ) 

4.Wiosłowanie Hantla 5x6 5x7 5x8 

5.Unoszenie hantli jak w OHP lub podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x8 3x9 3x10 

6.Tu w zależności do robiłem idzie albo przód barków ( unoszenie Hantli przed siebie) albo tył barków (podciąganie wąsko do brody) 3x8 3x9 3x10 

7. Bok barków unoszenie hantli do boku. 3x8 3x9 3x10  

8.Przyciąganie drążka do pleców ( tutaj na dobicie) 

 

Dotychczasowo dokładałem jeszcze po 2 ćwiczenia na biceps w dzień 1 i po 2 ćwiczenia na tricpes w dzień 2. Dodatkowo rzadko dodawałem 2 ćwiczenia na brzuch w co 2 dzień.

Dzień 3 i 4 wyglądają podobnie, tyle że w dzień 3 Klatka Hiper i Nogi Siła tak, żeby się objętość treningowa zgadzała a w dzień 4 Plecy Hiper i Barki Siła. 

 

Główne problemy jakie zaobserwowałem, to: 

1. Brak progresu w klacie, stoi na tym samym ciężarze od 1-2 miesięcy 

2. Nogi które były moją mocną stroną się zepsuły ( tutaj mam problem z brzuchem który trenuje stosunkowo rzadko, bo na koniec treningu gdzie pary i chęci brak) 

3. Podciąganie też gorzej ale to moja słaba strona. 

4. Długie przerwy pomiędzy seriami: To jest jeden z większych problemów. Staram się zachować w dniach siłowych danej partii, odstęp około 2-3 minuty pomiędzy seriami. W ćwiczeniach hiper przerwa od 1 min do 2 min. Wydaje mi się, że mało w tym dynamiki. 

 

Szukam czegoś co będzie pozwalało mi przetrenować każdą partie 2 razy w tygodniu ( maksymalnie co mogę osiągnąć, to 5 dni w tygodniu). 

 

Co więcej zauważyłem, że łączenie partii takich jak klatka triceps, czy plecy biceps, powoduje zaniedbywanie tych mniejszych partii. 

 

Budowanie siły w moim przypadku to jakaś droga przez ciernie. 

 

Dajcie znać co o tym myśleć, co zmieniać czy wszystko do zaorania i na nowo.

 

 



#2
bydomino

bydomino
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 3456
  • Reputacja: 461
  • Rejestracja: 12 gru 2014
  • LocationTarnów
Ja polecę push/pull a jeśli chcesz nogi poprawić to góra dół będzie okej.

7961601_17948659_1382565658507997_102909W sprawie prowadzenia online (dieta redukcyjna, masowa lub plany treningowe), kontakt: prywatna wiadomość lub dominik.lakoma@gmail.com


#3
CzoVitek

CzoVitek
  • Tytuł: Witeczek
  • Grupa: Dzik
  • Postów: 3410
  • Reputacja: 373
  • Rejestracja: 02 maj 2014
  • LocationKraków

Jak masz taką objętość jak w tym treningu, to nie dziwie się braku progresjii... jak tego się nie da kontrolować przy anihilacji mięsnia a nie stymulacji.

Robienie za dużo jest gorsze niż za mało 


Zapraszam do obserwowania: HIGH-CARB, KETOZA  testujemy wszystko i zdajemy relacje :) .

wgpa3ibshxek.jpg2ni8kk2.jpg

Potrzebujesz pomocy : interpretacja badań, analiza zdrowia, pomoc w redukcji, ustabilizowanie chemii mózgu- zapraszam na priv, pisz śmiało ! 

 


#4
Jeich

Jeich
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 9
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 paź 2017

Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich 

mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz… Jest teraz na wyciągnięcie rękiWejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygodyPAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturęWejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianęWejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl 

 

 

 

 

 

Załączone pliki

  • Załączony plik  1.jpg   79,5 KB   0 Ilość pobrań


#5
Mastodont

Mastodont
  • Autor tematu
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 2
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 10 paź 2017

Ja polecę push/pull a jeśli chcesz nogi poprawić to góra dół będzie okej.

Dzięki za odpowiedź, push/pull próbowałem już, nie byłem jakoś super zadowolony ale to było dość dawno. Na pewno przemyśle temat. 

 

Jak masz taką objętość jak w tym treningu, to nie dziwie się braku progresjii... jak tego się nie da kontrolować przy anihilacji mięsnia a nie stymulacji.

Robienie za dużo jest gorsze niż za mało 

Dzięki za odpowiedź,  z tym mam generalnie problem, bo ciężko jest mi określić docelową objętość. Poza tym w dni siły zrobię objętość której nie jestem wstanie wyrobić w dniach hiper, i na odwrót. 

 

Jak to powinno wyglądać, biorąc pod uwagę objętość w odniesieniu do intensywności? 

 

Czy jest sens porównywania objętości w dzień siły z dniem hiper ? Może podchodzić do tego globalnie jako do cyklu tygodniowego ? 






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016