Skocz do zawartości





Zdjęcie

Ocena treningu 4 dni phul


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
1 odpowiedź w tym temacie

#1
younggunner

younggunner
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 15
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 06 maj 2017

Wiek 20lat,75kg,183cm. Staż 2lata crossfit z ciężarami,rok siłowni.

Dzień 1: Góra ciała / Siła 
Dzień 2: Odpoczynek 
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch 
Dzień 4: Odpoczynek 
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia 
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch 
Dzień 7: Odpoczynek 


Dzień 1: Góra ciała / Siła: 
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń 
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń 
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
Podciąganie klasyczne 3-4 serie x 6-12 powtórzeń 
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń 
Uginanie ramion z hantelkami - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń 

Dzień 2 : Dół ciała / Siła: 
Przysiad - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń 
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń 
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń 
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń 

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia: 
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
One arm high cable row - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń ----------->
 
chin upy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
skullcrusher - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 


Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia 
Frontsquat- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń 
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12



#2
bydomino

bydomino
  • Tytuł: Trener personalny
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 3606
  • Reputacja: 468
  • Rejestracja: 12 gru 2014
  • LocationTarnów

Plan wygląda w miarę okej, jeśli układałeś go pod słabe ogniwa. Jedyna zmiana jaka się rzuca jako pierwsza w oczy to siłowe wyciskanie hantli na ławce poziomej 3-5 powtórzeń, szkoda zrobić sobie kontuzję na takim przedziale. Jak hantle to min. 6 powtórzeń w serii.


11040178_banerokrojonynowy.jpg





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Edit & graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016