Skocz do zawartości





Zdjęcie

ŚREDNIOZAAWANSOWANY 2 dniowy split PUSH/PULL


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
117 odpowiedzi w tym temacie

#1
WK SAKUSMOK

WK SAKUSMOK
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Ekipa
  • Postów: 224
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 25 kwi 2014

push:
Przysiady (dowolne) 5x5 / 3x8
wykrok/wstępowanie/pistol/bułgarski/courtesy 3x8
Wyciskanie klatka (dowolne) 5x5 / 3x8
Drugie wyciskanie 3x8
dowolna forma rozpiętek/dipsy 3x10-15
Wyciskanie pionowe (dowolne) 5x5 / 3x8
wznosy boczne i/lub wznosy w przód 3x8
1 lub 2 cwiczenia na triceps 3x8
łydki - tu mam wyjebane jak kto lubi :D

Pull
Martwy ciąg (lub inna forma wyprostów bioder, SLDL, RDL, Hip Thrust) 3x5 (mniejsza objętość bo zapierdol dla CNS)
Żurawie/ coś na dwugłowe 3x8
Wiosłowanie w opadzie 5x5 / 3x8
podciąganie na drążku 3x8
inne przyciaganie 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Face pulls/odwrotne rozpiętki/ (tył barku) 3x10-15
1/2 ćwiczenia na biceps 3x8
brzuch - wyjebane jak kto lubi znowu :D

 

Dla początkujących objętość była podobna w poszczególnych ćwiczeniach, ale zwróćcie uwagę, że tutaj jest więcej niż jedno ćwiczenie na dane partie, a częstotliwość pozostaje jak przy FBW - 3x w tygodniu

większa objętość główna zmienna dla śr. zaawansowanych, jeszcze powiem w nowym filmie o tym co z progresją bo to long story, takze zapraszam do nowego filmu jak już będzie, jak coś ciągle nie jasne to walić w komentach na FB bo chyba tam najłatwiej ogarne odpisać, Ponder!


5x5 jak ktoś ma więcej czasu i zalezy mocno na sile, 3x8 jak ktoś ma mniej czasu a hipertrofia nie ucierpi zbytnio.



#2
tezee

tezee
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 63
  • Reputacja: 5
  • Rejestracja: 27 lip 2014

Dodałbyś ilosc serii i powtórzeń, gotowy plan?



#3
Kefir

Kefir
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 389
  • Reputacja: 58
  • Rejestracja: 22 maj 2014

no właśnie też ciekawi mnie ilość serii i powtórzeń



#4
Doominik

Doominik
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 18
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 29 kwi 2014

4 serie na większe i 3 na mniejsze partie po 6-8 powtórzeń?



#5
Adept_kulturysta

Adept_kulturysta
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 171
  • Reputacja: 10
  • Rejestracja: 25 maj 2014

Ten plan dla początkującego git w prawie 4 miesiące

na klatkę  43 kg do 60 :D

 na barki z 27 do 43

 

a reszty nie sprawdzałem na początku 

Przysiad teraz na serie 63

Martwy 70 na serie bo tyle mieści się na sztandze :/

 

Zdj może nie teraz bo jeszcze nie ma się czym chwalić ale masa z 65 do 70 wskoczyła wbijam do styczna może do 85 :D

 

Jeszcze raz dzięki i pozdro oby więcej takich planów 



#6
karmel1234987

karmel1234987
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 109
  • Reputacja: 4
  • Rejestracja: 19 maj 2014

Ten plan dla początkującego git w prawie 4 miesiące

na klatkę  43 kg do 60 :D

 na barki z 27 do 43

 

a reszty nie sprawdzałem na początku 

Przysiad teraz na serie 63

Martwy 70 na serie bo tyle mieści się na sztandze :/

 

Zdj może nie teraz bo jeszcze nie ma się czym chwalić ale masa z 65 do 70 wskoczyła wbijam do styczna może do 85 :D

 

Jeszcze raz dzięki i pozdro oby więcej takich planów 

NA tym planie do 85kg ? to predzej bedziesz zalany niz umiesniony



#7
Teishi

Teishi
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 5
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 maj 2014

Drugie wyciskanie??tzn co bo nie rozumiem.wytłumaczy mi ktoś?


Wyciskanie pionowe (dowolne) czyli na barki jak żołnierskie tylko siedząc na ławce?



#8
Krystiano

Krystiano
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 67
  • Reputacja: 5
  • Rejestracja: 28 kwi 2014
  • LocationRzeszów

Witam , 

Mam pytanko Saker  ,czy aktualnie też jesteś na tym planie treningowym ? , i czy tak samo jest efektowny na masie jak i na redukcji ? :>



#9
Adept_kulturysta

Adept_kulturysta
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 171
  • Reputacja: 10
  • Rejestracja: 25 maj 2014
Wbijam do 85-90 bo masa?

#10
Doominik

Doominik
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 18
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 29 kwi 2014

Pierwsze na płaskiej a drugie na przykład na skosie dodatnim.



#11
que

que
  • Tytuł: Doświadczony Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 95
  • Reputacja: 15
  • Rejestracja: 01 cze 2014

Drugie wyciskanie??tzn co bo nie rozumiem.wytłumaczy mi ktoś?

Wyciskanie pionowe (dowolne) czyli na barki jak żołnierskie tylko siedząc na ławce?

1. Chodzi o wyciskanie poziome gorne lub dolne, hantlami lub sztanga, do wyboru
2. Tak samo tutaj, stojac wyciskanie nad glowe lub siedzac wyciskanie hantli.

#12
Teishi

Teishi
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 5
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 maj 2014

1. Chodzi o wyciskanie poziome gorne lub dolne, hantlami lub sztanga, do wyboru
2. Tak samo tutaj, stojac wyciskanie nad glowe lub siedzac wyciskanie hantli.

dzieki za odp:)



#13
bebo

bebo
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 28 kwi 2014

wznosy boczne na boczny akton barku to ćwiczenie dnia pull więc bok barku najlepiej przenieś do dnia pull razem z tyłem barku.



#14
Mixu

Mixu
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 26 sie 2014

10 ćwiczeń w jeden dzień, przecież trening zajmie z prawie 2h. Nie za dużo tych ćwiczeń?



#15
Adept_kulturysta

Adept_kulturysta
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 171
  • Reputacja: 10
  • Rejestracja: 25 maj 2014
Jak jade tym planem dla początkujacego to tez okolo 2h zajmuje idzie sie przyzwyczaić

#16
bebo

bebo
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 28 kwi 2014

Jak trening wam zajmuje 2h to znaczy że intensywność kuleje albo jest przeładowany...



#17
Adept_kulturysta

Adept_kulturysta
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 171
  • Reputacja: 10
  • Rejestracja: 25 maj 2014
Intensywnosc nie kuleje po co machac szybko.Jak robie nw przysiady to powoli w dul i szybo w góre .Wiec moim zdaniem robiac wolniej robisz lepiej technicznie i sa z tego efekty.Co bys mial z tego jeśli byc caly trening ten od wk zrobil w 30 minut i bys tylko robil jak najszybciej? Po co?Ale co ja wiem trenuje tylko 4miesiace

#18
Kefir

Kefir
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 389
  • Reputacja: 58
  • Rejestracja: 22 maj 2014

2h chyba żartujecie...1h 15 minut max



#19
WK SAKUSMOK

WK SAKUSMOK
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Ekipa
  • Postów: 224
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 25 kwi 2014

Witam , 

Mam pytanko Saker  ,czy aktualnie też jesteś na tym planie treningowym ? , i czy tak samo jest efektowny na masie jak i na redukcji ? :>

aktualnie nie trenuje, tylko machne 2 razy w tygodniu lekko pare ćwiczeń które mnie nie boli

 

wznosy boczne na boczny akton barku to ćwiczenie dnia pull więc bok barku najlepiej przenieś do dnia pull razem z tyłem barku.

obejrzyj film jeszcze raz, dokładnie tłumacze czemu jest Pull



#20
jacuzzi115

jacuzzi115
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 10 sie 2014

Czy mogę tym planem jechać 2razy w tygodniu a nie 3 ?: )






Użytkownicy przeglądający ten temat: 3
0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016