Skocz do zawartości





Zdjęcie

ŚREDNIOZAAWANSOWANY 2 dniowy split PUSH/PULL


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
117 odpowiedzi w tym temacie

#21
nevil11

nevil11
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 69
  • Reputacja: 7
  • Rejestracja: 30 lip 2014
  • LocationNowy Sącz

U mnie ten plan wygląda tak: 

 

push: poniedzialek

 Przysiady 3x 5-8

Wyciskanie klatka płaska sztangą 4x 8-12

 Rozpiętki skos gorny 4x 8-12

Środek klaty 3x 8-12

Wyciskanie żołnierskie 3x 8-12

 Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Wyciskanie francuskie na ławeczce 4x 8-12

 łydki 3x15

Pull :wtorek

Martwy ciąg 3x 5-8

Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 8-12      

 podciąganie na drążku podchwytem 4x  8-12

przyciąganie drążka na wyciągu górnym szeroko do klaty 4x 8-12

 tył barków 4x 8-12

uginanie sztangielek z supinacją 3x 8-12

uginanie sztangi 3x 8-12

brzuch 2 superserie

push:czwartek

przysiady 3x 5-8

Rozpętki na płaskiej 4x 8-12

Wyciskanie hantelek na ujemnej ławeczce 4x 8-12

Pompki na poręczach 3x 8-12

Unoszenie Ramon bokiem 4x 8-12

Wyciskanie was kim chwytem 4x 8-12

Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Łydki 3x15

Pull: piątek

Uginanie nóg na ławeczce 3x 8-12

Wiosłowanie hantelką 3x 8-12

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 8-12

Przyciąganie drążku na wyciągu dolnym 4x 8-12

Tył barków 4x 8-12

Uginanie handelek młotkowym  3x 8-12

Uginanie drążka na wyciągu 3x 8-12

Brzuch 2 superserie

 

Mój staż to ok. rok

i moim zdaniem trening 4x w tygodniu jest całkiem okej.



#22
Sorkams

Sorkams
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 4
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 sie 2014

Można te ćwiczenia łączyć w superserie ? np.Przysiady + wyciskanie francuskie, wyciskanie na płaskiej + żołnierskie lub rozpiętki. Chodzi o to żeby nie siedzieć długo na siłce. 



#23
WK SAKUSMOK

WK SAKUSMOK
  • Autor tematu
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Ekipa
  • Postów: 224
  • Reputacja: 129
  • Rejestracja: 25 kwi 2014

Nevil - jak najbardziej spoko

Sorkams - zwiększając intensywność zawsze troche tracisz, na pewno nie łączył bym podstawowych ćwiczeń z innymi. jesli już to te z końca treningu bardziej. Np łydki i ramiona itp



#24
kosiorski

kosiorski
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 17
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 27 sie 2014

Taki plan lub użytkownika nevil11 jest dużo lepszy od czegos takiego(?):

Poniedziałek

klatka:

płaska hantle 4x 6-10

skos sztanga 4x 6-10

rozpietki płaska 4x 12

biceps:

3 cwiczenia po 3 serie po 6-12 powtorzeń

środa

plecy:

podciaganie 6serii po 6powtorzen

martwy 5x 3-10

wiosłowane sztanga 4 x 8-12

triceps: wąskie, poręcze, maszyna 8-12 powtorzen po 3 serie

piatek:

wyciskanie zolnierskie 5x5, przod barkow 3x 10, boki 4x 8-10, tyl 4x -12

nogi: przysiad 5x 4-10, wykroki 3x 10, prostowanie na maszynie 3x 6-12, tyl 4x 8-12

 

no i od nowa, co drugi dzien trening, robilem cos takiego przez rok, jadłem po prostu dużo(ale chyba brakło białka i dobrych produktów) nabrałem z 12 kg masy z czego miesni nie bylo za duzo, ale ciezary mi poszły swietnie jak martwy zaczynalem od 50 to skonczylem na 130 przy wadze 72kg to samo przysiad, teraz bym robil mniejszymi ciezarami ale się zastanawiam czy robic taki plan czy zmienic



#25
Maarian

Maarian
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 18 maj 2014

push:
Przysiady (dowolne) 5x5 / 3x8
wykrok/wstępowanie/pistol/bułgarski/courtesy 3x8
Wyciskanie klatka (dowolne) 5x5 / 3x8
Drugie wyciskanie 3x8
dowolna forma rozpiętek/dipsy 3x10-15
Wyciskanie pionowe (dowolne) 5x5 / 3x8
wznosy boczne i/lub wznosy w przód 3x8
1 lub 2 cwiczenia na triceps 3x8
łydki - tu mam wyjebane jak kto lubi :D

Pull
Martwy ciąg (lub inna forma wyprostów bioder, SLDL, RDL, Hip Thrust) 3x5 (mniejsza objętość bo zapierdol dla CNS)
Żurawie/ coś na dwugłowe 3x8
Wiosłowanie w opadzie 5x5 / 3x8
podciąganie na drążku 3x8
inne przyciaganie 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Face pulls/odwrotne rozpiętki/ (tył barku) 3x10-15
1/2 ćwiczenia na biceps 3x8
brzuch - wyjebane jak kto lubi znowu :D

 

Dla początkujących objętość była podobna w poszczególnych ćwiczeniach, ale zwróćcie uwagę, że tutaj jest więcej niż jedno ćwiczenie na dane partie, a częstotliwość pozostaje jak przy FBW - 3x w tygodniu

większa objętość główna zmienna dla śr. zaawansowanych, jeszcze powiem w nowym filmie o tym co z progresją bo to long story, takze zapraszam do nowego filmu jak już będzie, jak coś ciągle nie jasne to walić w komentach na FB bo chyba tam najłatwiej ogarne odpisać, Ponder!


5x5 jak ktoś ma więcej czasu i zalezy mocno na sile, 3x8 jak ktoś ma mniej czasu a hipertrofia nie ucierpi zbytnio.

Siema Saker

Plan wydaje sie okej, zastosuje sie do niego w najblizszych miesiacach.

Jedyny problem to progresja ciezaru, wiec czekam na filmik dotyczacy tej kwestii ;p

Pozdro!!!



#26
wasyl25

wasyl25
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 13
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 29 kwi 2014

u mnie coś takiego

 

 

push:

przysiad 4x8

wykroki 4x8

płaska 5x5

skos górny 5x5

rozpiętki płaska 4x8

wyciskanie żołnierskie 5x5

wznosy 4x8

francuskie 4x 8

ściąganie drążka 4x10

łydki 4 x 15 z obciążeniem

 

 

 

pull:

martwy 5x5

uginanie na dwugłowe 3/4 x 8

wiosłowanie 5x5

podciąganie szeroko 5x5

ściaganie drążka 5x5

tył barku dowolne  5 x10-15

biceps sztanga 4x 8

brzuch allahy, brzuszki, unoszenie nóg 4x 10-15

 

 

chyba bedzie okej ? ;D



#27
Kevin

Kevin
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 6
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 21 cze 2014

Czy po 6 miesiącach regularnych treningów treningiem FBW w przedziałach powtórzeń 12-8 mogę przejść na ten plan czy jeszcze nie jestem średnio zaawansowany? :D



#28
Kefir

Kefir
  • Tytuł: Doświadczony Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 389
  • Reputacja: 58
  • Rejestracja: 22 maj 2014

jak na FBW jest dalej progres to po co?jeśli już bardzo musisz i widzisz ,że jest zastój to jak najbardziej..moim zdaniem FBW można ciągnąc dłużej niż rok więc zostałbym na nim



#29
toXzjEee

toXzjEee
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 40
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 15 lip 2014

U mnie ten plan wygląda tak: 

 

push: poniedzialek

 Przysiady 3x 5-8

Wyciskanie klatka płaska sztangą 4x 8-12

 Rozpiętki skos gorny 4x 8-12

Środek klaty 3x 8-12

Wyciskanie żołnierskie 3x 8-12

 Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Wyciskanie francuskie na ławeczce 4x 8-12

 łydki 3x15

Pull :wtorek

Martwy ciąg 3x 5-8

Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 8-12      

 podciąganie na drążku podchwytem 4x  8-12

przyciąganie drążka na wyciągu górnym szeroko do klaty 4x 8-12

 tył barków 4x 8-12

uginanie sztangielek z supinacją 3x 8-12

uginanie sztangi 3x 8-12

brzuch 2 superserie

push:czwartek

przysiady 3x 5-8

Rozpętki na płaskiej 4x 8-12

Wyciskanie hantelek na ujemnej ławeczce 4x 8-12

Pompki na poręczach 3x 8-12

Unoszenie Ramon bokiem 4x 8-12

Wyciskanie was kim chwytem 4x 8-12

Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Łydki 3x15

Pull: piątek

Uginanie nóg na ławeczce 3x 8-12

Wiosłowanie hantelką 3x 8-12

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 8-12

Przyciąganie drążku na wyciągu dolnym 4x 8-12

Tył barków 4x 8-12

Uginanie handelek młotkowym  3x 8-12

Uginanie drążka na wyciągu 3x 8-12

Brzuch 2 superserie

 

Mój staż to ok. rok

i moim zdaniem trening 4x w tygodniu jest całkiem okej.


Chciałbym przerzucić się na ten plan, tylko możecie powiedzieć mi o co chodzi z tym:
Poniedziałek (środek klaty, łydki) czyli jakie ćwiczenia? To samo z wtorek (był barków, brzuch superserie) to samo z czwartek i piątek



#30
volzz

volzz
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 181
  • Reputacja: 25
  • Rejestracja: 27 kwi 2014

Co jaki czas zmieniać ćwiczenia/dodawać/drop setować/serie łączone/super serie,aby nie doczekać sie nie chcianej stagnacji ?



#31
nevil11

nevil11
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 69
  • Reputacja: 7
  • Rejestracja: 30 lip 2014
  • LocationNowy Sącz

Chciałbym przerzucić się na ten plan, tylko możecie powiedzieć mi o co chodzi z tym:
Poniedziałek (środek klaty, łydki) czyli jakie ćwiczenia? To samo z wtorek (był barków, brzuch superserie) to samo z czwartek i piątek

Siemka, to moja rozpiska także wyjaśnie wszystko.

środek klaty to ćwiczenia które było opisane w tym filmie wk:

łydki ja robie wspięcia na palce, ale jeżeli masz możliwość to poleciałbym na maszynie do łydek.

tył barków ja robie wznosy barków bokiem w opadzie tułowia, ale są też jakieś inne cwiczenia które mozesz znaleźć na necie

a co do brzucha superserie to robie sobie że miesnie proste brzucha (np. brzuszki na ławeczce) potem skośne np jakieś skłony z hantelką i dopiero przerwa.

oczywiście ćwiczenia jak najbardziej mogą być inne.

pozdro



#32
tom89898

tom89898
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 31 sie 2014

Saker czy ten plan treningowy można wdrożyć robiąc masę ??? 



#33
nikolas37

nikolas37
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 6
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 30 sie 2014

Pewnie, że tak ważne żeby dieta była dobra ;)



#34
bedzielepiej

bedzielepiej
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 43
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 27 kwi 2014

ile razy w tyg ten trening?



#35
volzz

volzz
  • Tytuł: Dzik
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 181
  • Reputacja: 25
  • Rejestracja: 27 kwi 2014

4x w tygodniu,bo każda partia 2x w tyg. Swoja drogą można w poniedziałek i wtorek robić 5x5, a czwartek i piątek 3x8 ?



#36
wisienka

wisienka
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 537
  • Reputacja: 31
  • Rejestracja: 19 sie 2014

tyle tych opinii dostałeś ze pewno sam nie wiesz jakie wnioski wyciągnąć z tego :D 



#37
nikolas37

nikolas37
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 6
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 30 sie 2014

4x w tygodniu,bo każda partia 2x w tyg. Swoja drogą można w poniedziałek i wtorek robić 5x5, a czwartek i piątek 3x8 ?

można jak najbardziej , najlepiej tak aby dawać cały czas dobry bodziec dla mięśni ;) Jeden tydzień 5x5 , następny 3x8...



#38
tezee

tezee
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 63
  • Reputacja: 5
  • Rejestracja: 27 lip 2014

Przy takim pull/push dayu to sie chyba nocuje na siłce... A tak serio to chyba z 2-3 godziny bede siedzial na silce. No chyba ze podasz przerwy pomiedzy cwiczenianmi i seriami...



#39
Pan_Tadeusz

Pan_Tadeusz
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 28
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 28 kwi 2014

Witam! Moim celem jest budowanie masy mięśniowej, co sądzicie o takim planie push/pull, dobry czy lepiej tutaj zastosować jakieś zmiany:

 

Poniedziałek - push

  • Przysiad 5x5

  • Łyski 4x15

  • Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6/4/2

  • Wyciskanie hantli góra 12/10/8/6

  • Środek klaty 3x12

  • Żołnierskie wyciskanie 12/10/10

  • wznosy boczne 3x10

  • Francuskie wyciskanie 3x8

Wtorek - pull

 

  • Martwy 8/6/4/4

  • Podciąganie na drążku 3x10

  • Wiosłowanie sztanga w opadzie 10/8/8

  • Ściąganie drązka średnia szerokość 3x8

  • Unoszenie sztangi do brody 3x10

  • Odwrotne rozpiętki 3x10

  • Bic młoty 12/10/10

Czwartek - push

 

  • Przysiad 12/10/10

  • Prostowanie nóg siedząc 3x8

  • Wyciskanie sztangi dół 10/8/6/4/

  • Rozpietki płaska 3x12

  • Wyciskanie hantli siedząć 5x5

  • Brama linki oburącz

  • sztanga wąsko   

Piątek - pull

 

  • Ściąganie drążka szeroko 10/8/8/6

  • Ściąganie drążka wąsko 10/8/8/6

  • MArtwy ciąg na prostych nogach 3x12

  • Suplimacja 12/10/10

  • Modlitewnik 12/10/10



#40
stec007

stec007
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 18 sie 2014

Saker co można zrobić zamiast przyciągania sztangi do brody ?

 






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016