Skocz do zawartości





Zdjęcie

ŚREDNIOZAAWANSOWANY 2 dniowy split PUSH/PULL


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
117 odpowiedzi w tym temacie

#101
biolyjwrz

biolyjwrz
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 75
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 20 paź 2015

Oceni mi to ktoś? :) 

Trening Push A (poniedziałek)
1.       Nogi Przysiady ze sztangą 3 serie 8 powtórzeń
2.       Nogi Wykroki 3 serie 10-12 powtórzeń
3.       Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
4.       Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie 10-12 powtórzeń
5.       Barki Wyciskanie żołnierskie 3 serie 8 powtórzeń
6.       Triceps Pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
7.       Łydki dowolnie 3 serie 10-12 powtórzeń
 
Trening Pull A (wtorek)
1.      Plecy Podciąganie na drążku 3 serie 8 powtórzeń
2.      Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
3.      Barki Podciąganie sztangi po brodę 3 serie 10-12 powtórzeń
4.      Biceps Uginanie przedramion z hantlami młotkowe 3 serie 10-12 powtórzeń
5.      Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10-12 powtórzeń
6.      Kaptury Szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń
7.      Brzuch Allachy 4 serie 10-12 powtórzeń
 
Trening Push B (czwartek)
1.       Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń
2.       Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
3.       Klata Rozpiętki na maszynie 3 serie 10-15 powtórzeń
4.       Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 serie 10-12 powtórzeń
5.       Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 3 serie 10-12 powtórzeń
6.       Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń
7.       Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 10-12 powtórzeń
 
Trening Pull B (piątek)
1.       Plecy Martwy ciąg 3 serie 10-12 powtórzeń
2.       Dwugłowe Maszyna 3 serie 10-12 powtórzeń
3.       Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
4.       Barki tył  Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
5.       Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 8 powtórzeń
6.       Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10-12 powtórzeń
7.       Kaptury Szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń
8.       Brzuch dowolne ćwiczenia 3 serie 10-12 powtórzeń


#102
CZKN

CZKN
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 73
  • Reputacja: 2
  • Rejestracja: 24 lip 2015
Jakie przerwy miedzy seriami ? :)

#103
Gibbs

Gibbs
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 9
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 17 lis 2015
  • LocationMława.

Można go robić co 2 dni? :) A - B - A - B Potem B-A-B-A ? 


e4I7dJ4.jpg


#104
kriz

kriz
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 25
  • Reputacja: 21
  • Rejestracja: 18 lis 2015

będę robił ab ab 4 razy w tygodniu ,zdam relacje za 5 miesięcy :)


                                        Trzeba tylko ZAPIERDALAĆ                                                    


#105
KapUcyn

KapUcyn
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 4
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 maj 2014

push:
Przysiady (dowolne) 5x5 / 3x8
wykrok/wstępowanie/pistol/bułgarski/courtesy 3x8
Wyciskanie klatka (dowolne) 5x5 / 3x8
Drugie wyciskanie 3x8
dowolna forma rozpiętek/dipsy 3x10-15
Wyciskanie pionowe (dowolne) 5x5 / 3x8
wznosy boczne i/lub wznosy w przód 3x8
1 lub 2 cwiczenia na triceps 3x8
łydki - tu mam wyjebane jak kto lubi :D

Pull
Martwy ciąg (lub inna forma wyprostów bioder, SLDL, RDL, Hip Thrust) 3x5 (mniejsza objętość bo zapierdol dla CNS)
Żurawie/ coś na dwugłowe 3x8
Wiosłowanie w opadzie 5x5 / 3x8
podciąganie na drążku 3x8
inne przyciaganie 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Face pulls/odwrotne rozpiętki/ (tył barku) 3x10-15
1/2 ćwiczenia na biceps 3x8
brzuch - wyjebane jak kto lubi znowu :D

 

Dla początkujących objętość była podobna w poszczególnych ćwiczeniach, ale zwróćcie uwagę, że tutaj jest więcej niż jedno ćwiczenie na dane partie, a częstotliwość pozostaje jak przy FBW - 3x w tygodniu

większa objętość główna zmienna dla śr. zaawansowanych, jeszcze powiem w nowym filmie o tym co z progresją bo to long story, takze zapraszam do nowego filmu jak już będzie, jak coś ciągle nie jasne to walić w komentach na FB bo chyba tam najłatwiej ogarne odpisać, Ponder!


5x5 jak ktoś ma więcej czasu i zalezy mocno na sile, 3x8 jak ktoś ma mniej czasu a hipertrofia nie ucierpi zbytnio.

czyli to jest tak ze push to jest trening A, a pull trening B? i wykonywac go systemem ABA, BAB? 

i caly czas nie daje mi spokoju takie jedno pytanie, a mianowicie.. jak to jest z progresją ciężaru w tym treningu ? ja rozumiem to tak ze w Tygodniu I cwiczymy ABA, i w tygodniu II cwiczymy BAB(to jest oczywiste) i czy w drugim tygodniu do KAZDEGO z osobna cwiczenia dodajemy 2,5kg? czy to jest jakos podzielone na partie miesniową? 

Prosiłbym o odpowiedz ;) 



#106
KapUcyn

KapUcyn
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 4
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 08 maj 2014

U mnie ten plan wygląda tak: 

 

push: poniedzialek

 Przysiady 3x 5-8

Wyciskanie klatka płaska sztangą 4x 8-12

 Rozpiętki skos gorny 4x 8-12

Środek klaty 3x 8-12

Wyciskanie żołnierskie 3x 8-12

 Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Wyciskanie francuskie na ławeczce 4x 8-12

 łydki 3x15

Pull :wtorek

Martwy ciąg 3x 5-8

Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 8-12      

 podciąganie na drążku podchwytem 4x  8-12

przyciąganie drążka na wyciągu górnym szeroko do klaty 4x 8-12

 tył barków 4x 8-12

uginanie sztangielek z supinacją 3x 8-12

uginanie sztangi 3x 8-12

brzuch 2 superserie

push:czwartek

przysiady 3x 5-8

Rozpętki na płaskiej 4x 8-12

Wyciskanie hantelek na ujemnej ławeczce 4x 8-12

Pompki na poręczach 3x 8-12

Unoszenie Ramon bokiem 4x 8-12

Wyciskanie was kim chwytem 4x 8-12

Prostowanie rąk na wyciągu 4x 8-12

Łydki 3x15

Pull: piątek

Uginanie nóg na ławeczce 3x 8-12

Wiosłowanie hantelką 3x 8-12

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 8-12

Przyciąganie drążku na wyciągu dolnym 4x 8-12

Tył barków 4x 8-12

Uginanie handelek młotkowym  3x 8-12

Uginanie drążka na wyciągu 3x 8-12

Brzuch 2 superserie

 

Mój staż to ok. rok

i moim zdaniem trening 4x w tygodniu jest całkiem okej.

jak to jest z progresją ciezaru w tym treningu? ze np. przez 2 tygodnie cwiczymy z tym samym obciązeniem, a juz w 3 tygodniu do kazdego jednego cwiczenia w tym planie dodajemy np.2,5kg? 



#107
Sebol

Sebol
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 1
  • Rejestracja: 07 sie 2015
Siema Armio 4x w tyg może być ten plan czy odradzacie? i 3 razy w tyg starczy zaznaczam ze lubię sie zajechać :-) pozdrawiam

#108
niewiemjakinick

niewiemjakinick
  • Tytuł: Aktywny Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 22
  • Reputacja: 1
  • Rejestracja: 11 maj 2015

Witam a czy ten trening można stosować zaróno na siłę jak i hipetrofie ? Czy raczej inne rodzaje ćwiczeń 



#109
krzychukoks

krzychukoks
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 25 kwi 2016
Mam pytanie. Co to znaczy:
wstepowanie
pistol
courtesy
sldl
CNS
I czy ten trening jest w ogole aktualny? 4 cwiczenia na plecy 1 dnia?

#110
Jack2D

Jack2D
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 7
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 cze 2016
To jak tu progresować? Nie robię hst ani periodyzacji tylko sobie progresuję liniowo i wystarczy np. 3 serie 8powt a na następnym treningu 8,9,9 powtorzen a potem 9,9,9 czy to za mało?

+ jak robię np. Hantle na skosie 30x8x8x8 i dojadę do 30x12x12x12 i zmienię hantle na 32kg i znowu 8 ruchów to czy objętość nie cierpi za bardzo? Bo 32x8 < 30x12

#111
Majk Ektomorfik

Majk Ektomorfik
  • Tytuł: IFBB PRO
  • Grupa: Moderator
  • Postów: 1049
  • Reputacja: 126
  • Rejestracja: 24 maj 2015
  • LocationDębica

To jak tu progresować? Nie robię hst ani periodyzacji tylko sobie progresuję liniowo i wystarczy np. 3 serie 8powt a na następnym treningu 8,9,9 powtorzen a potem 9,9,9 czy to za mało?

+ jak robię np. Hantle na skosie 30x8x8x8 i dojadę do 30x12x12x12 i zmienię hantle na 32kg i znowu 8 ruchów to czy objętość nie cierpi za bardzo? Bo 32x8 < 30x12

Fajne spostrzeżenie ,ale w tej metodzie dążysz cały czas do 12 powtórzeń ,więc ja bym się nie przejmował tym.


      facebook, youtube, instagram, dziennik, snapchat -> majk_ektomorfik


#112
Fifi94

Fifi94
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 1
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 13 wrz 2016
Witam , mam pytanie co do przerw miedzy seriami / cwiczeniami , jak to wyglada ? Dzieki za odpowiedz pozdrawiam :)

#113
Dejv

Dejv
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 17
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 sty 2017
Mam pytanie bo nie bardzo rozumiem jak podzielić ten trening w tygodniu na 3x jeżeli są dwa inne dni.
To wychodzi ze albo push raz albo pull dwa


Moge prosić o instrukcje jak podzielić ten trening w tygodniu ?

#114
Godsmac'K

Godsmac'K
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 714
  • Reputacja: 109
  • Rejestracja: 26 lis 2014
1tydz push pull push
2 pull push pull
Poproszę oskara

Mój dziennik http://www.wkforum.p... - Powolna masa,niski bf, FBW x 3 . Zapraszam :)


#115
Godsmac'K

Godsmac'K
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 714
  • Reputacja: 109
  • Rejestracja: 26 lis 2014

Witam , mam pytanie co do przerw miedzy seriami / cwiczeniami , jak to wyglada ? Dzieki za odpowiedz pozdrawiam :)

tak długo żebyś był w stanie powtórzyć wynik z poprzedniej serii

Mój dziennik http://www.wkforum.p... - Powolna masa,niski bf, FBW x 3 . Zapraszam :)


#116
Godsmac'K

Godsmac'K
  • Tytuł: IFBB AMATEUR
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 714
  • Reputacja: 109
  • Rejestracja: 26 lis 2014

To jak tu progresować? Nie robię hst ani periodyzacji tylko sobie progresuję liniowo i wystarczy np. 3 serie 8powt a na następnym treningu 8,9,9 powtorzen a potem 9,9,9 czy to za mało?
+ jak robię np. Hantle na skosie 30x8x8x8 i dojadę do 30x12x12x12 i zmienię hantle na 32kg i znowu 8 ruchów to czy objętość nie cierpi za bardzo? Bo 32x8 < 30x12

twoje bycki nie mają kalkulatora wiec może je odszukasz ;)
O luju ale odgrzalem,wybaczcie xd

Mój dziennik http://www.wkforum.p... - Powolna masa,niski bf, FBW x 3 . Zapraszam :)


#117
Dejv

Dejv
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 17
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 sty 2017
Jest w planie podanie "1/2 ćwiczenia na biceps/triceps
Mam prośbę moge prosić o podanie jakie ćwiczenia bedą najbardziej efektywne aby uwzględnić je w planie ?
Pozdro

#118
Dejv

Dejv
  • Tytuł: Nowy Koks
  • Grupa: Użytkownik
  • Postów: 17
  • Reputacja: 0
  • Rejestracja: 11 sty 2017

Moge prosić o podanie najlepszych 2 ćwiczeń ?

push:

1 lub 2 cwiczenia na triceps 3x8

1/2 ćwiczenia na biceps 3x8 .






Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Witaj na WKForum.pl ! Jesteś Gościem, a to znaczy że nie korzystasz ze wszystkich możliwych opcji.
Zaloguj się lub zarejestruj, aby korzystać w pełni funkcjonalności forum! To zajmie Ci tylko chwilkę!

Graphics by Oskar Litwin
Właściciel: WKforum.pl © 2016